-
Bloggare
Apr
23
Vinnare tävling!
23 april 2010 | Kommentering avstängd
GRATTIS Eva Olsson i Kalmar som har prickat in rätt svar i Soft Summer Training TÄVLINGEN. Svaret var förstås ”hunden”.
Alice Stripe Racerback och Vera Shorts kommer med posten!
Jan
28
Intervallträning, del 2
28 januari 2010 | 1 kommentar
I förra inlägget om intervallträning skrev jag en liten inledning om intervallträning. Idag ger jag dig lite mer fakta samt några tips på hur du kan lägga upp dina pass. Tänk på följande innan du startar med löpintervaller (OBS! Detta gäller inte lugna intervaller dvs om du varvar gång med jogg. Dock ska du då heller aldrig träna om du känner dig krasslig och direkt i början är det bra att ha en vilodag eller göra något annat efter ett löp/gång pass med lugna intervaller om du inte är van vid löpning!).
Träning i högt tempo utsätter kroppen för stor belastning. Därför bör du hålla dig till följande spelregler:
*Hårda intervaller är ingenting för nybörjare. Förutsättningen för att du ska kunna ge dig i kast med den hårda träningen är att du är van vid att löpa 4-5 km två gånger i veckan. Du bör värma upp ordentligt före träningen, genom att gå och jogga i fem till tio minuter. Stretcha gärna också.
* Hoppa över träningen om du känner dig krasslig. Den viktigaste förutsättningen för att du ska kunna genomföra intervallträning utan att överbelasta kroppen är att du är pigg och helt skadefri.
* Ge kroppen tid att återhämta sig. Efter intervallträningen behöver dina leder, muskler och senor återhämta sig under 48 timmar. Därför måste du hålla paus – det har du ju faktiskt förtjänat! Om kroppen inte får tillräckligt mycket vila kan intervallerna faktiskt komma att försämra formen. Typiska symptom på bristfällig återhämtning är kroniskt ömma muskler, försvagat immunförsvar, humörsvängningar och sömnlöshet.
(I den sista delen av inlägget har jag använt tidningen iForm som källa). Här kommer ett förslag på upplägg som lämpar sig bra när du inte har kört mycket intervaller innan men har ändå sprungit en del:
Uppvärmning 10min lugn jogg
Intervallerna: 4 x 2 min + 1 x 3 min medelhårda fartökningar
Gåvila 1min mellan varje intervall samt efter sista intervallen
Nedvarvning 10min jogg
Totaltid: 36min
Med medelhårda fartökningar menas att du ökar farten så du kommer upp till en ganska ansträngande nivå så att du ser framemot gåvilan och känner dig ganska trött i slutet på intervallen. Du ska ändå orka springa alla intervallerna i ungefär samma tempo så börja inte för fort. Det tar tid att hitta ett lämpligt tempo och ju mer du har kört intervaller så desto snabbare ska du springa för att det ska kännas ansträngande. Utmana dig själv helt enkelt och jämför dig själv med ingen annan. Därför skriver jag inte ut några distanser heller, bara tider.
Om du är helt nybörjare och vill börja springa så lämpar sig detta upplägg väldigt bra. Byt då ut jogg mot promenad och jogga under intervallerna. Så småningom vänjer du kroppen vid löpning, men det gäller att börja försiktigt.
Och kom ihåg, som alltid: Ha kul!
/Milla
Dec
23
God Jul & Gott Nytt År
23 december 2009 | Kommentering avstängd
Vi ser fram emot ett nytt år med nya möjligheter!
Det kommer hända mer grejer här framöver så kika in 2010 igen!
Go girl!
Dec
14
Tack för den här gången!
14 december 2009 | Kommentering avstängd
Nu har vi kamperat ihop i drygt fyra månader. Tänk vad tiden går fort när man har roligt! Jag hoppas att du fått inspiration och motivation av mina träningsprogram och tips, att träningen nu är en naturlig del av din vardag.
Nu vill jag att du fortsätter med träningen som vanligt. Du kan gå tillbaka till Kickstartprogrammet, du kan köra enligt Träningsprogramet och försök lägga in cirkelträning, superset och pulshöjande styrketräning. Och tänk på att ständigt variera träningen och utamana dig själv. Lyft tyngre än du tror att du orkar, spring snabbare och längre. Kliv ur din bekvämlighetszon och du ska se att resultaten kommer och du undviker att hamna på platåer. Och glöm inte att stretcha ordentligt efter varje pass. Ta även tid för de mentala bitarna, lägg gärna in ett pass yoga, pilates eller bodyflow per vecka. Och tänkt snälla och positiva tankar om dig själv. Det ska väl inte vara så svårt … DU är ju bäst!
Ha en underbar jul och ett gått nytt år. Kanske ses vi snart igen, vem vet? Fortsätt att följa mig på twitter för aktuella updates.
Må bäst!
/Petra
P.S! Vill ni fortsätta läsa mer från mig kan ni alltid kika in på min egna blogg
Och vill DU har mer personlig träning med mig kan du anlita mig som din PT & Diet Coach. DIWU-medlemmar får 20% rabatt på alla mina program. www.swedishstrength.com
Dec
7
Nyårslöfte
7 december 2009 | Kommentering avstängd
Det kan kännas lite tidigt att börja fundera på nyårslöftet redan nu. Men ska du lyckas att hålla det i år är det faktiskt en bra idé att börja redan nu. Ofta behöver man en till två veckor på sig att ställa om sig och förbereda sig mentalt. Så är ditt nyårslöfte att börja träna mer ska du redan nu börja planera.
Kika runt på olika gym, kolla in vad de har för klasser, skriv in i din almenacka vad du vill träna och när. Har du planer att träna hemma så styr upp så du har de redskap och träningsfilmer du behöver (perfekt att önska sig i julklapp). Tänk även igenom dina mål och delmål och försök att väldigt konkret skriva ner varför du vill träna, varför du vill komma i form och hur det kommer att få dig att må.
Samma sak gäller såklart om det är kosten som är ditt nyårslöfte, kanske vill du sluta äta godis eller dricka läsk. Skriv en plan på vad du ska göra då suget sätter in, planera en shoppinglista så att du har nyttiga snacks att byta ut ditt snarr mot och även här skriv ner konkreta mål. Försök se framför dig hur du står emot sötsuget och hur bra det kommer att få dig att må. Måla en mental bild som du kan plocka fram då du hamnar i en svacka.
Sen när väl nyårsnatten kommer är du redo att sätta igång arbetet för att nå dina löften och mål under 2010. Hit the ground running girl!
/Petra
Dec
6
Jultips 6 december
6 december 2009 | Kommentering avstängd
Är du ute efter att maxa din fettförbränning ska du välja löpning framför promenader. På 30 minuter förbränner du dryga 400 kalorier mer under löprundan jämfört med promenaden.
Dec
5
Jultips 5 december
5 december 2009 | Kommentering avstängd
Gillar du rödbetor är du lyckligt lottat. Det har visat sig att idrottare som drack ett glas rödbetsjuice i en vecka orkade träna 16% längre än de gjorde utan juicen.
Dec
4
Jultips 4 december
4 december 2009 | Kommentering avstängd
Yoga tränar styrka, smidighet och kan hjälpa till att hantera mental och fysisk stress. Ny forskning visar att yoga även kan lindra kroniska ryggsmärtor.
Dec
4
Jultips 3 december
4 december 2009 | Kommentering avstängd
Att träna tankarna är lika viktigt som att träna musklerna. Att tänka positiva tankar kan göra enorm skillnad på dina resultat: skriv ner tre saker du är nöjd eller tacksam över med varje dag.
Dec
2
Jultips 2 december
2 december 2009 | Kommentering avstängd
Folk som dricker att glas mjölk om dagen äter mindre antal kalorier totalt sett. Mjölk är inte bara nyttigt, den hjälper till att kontrollera hunger.
