Nov

30

På julbordet

30 november 2009 | 1 kommentar

Snart sätter julbordssäsongen igång. Och alla vet väl att julmat kanske inte tillhör den smalaste och nyttigatse. Men jag tycker att man ska unna sig att njuta av den goda maten. Men går man på flera julbord, glöggfester, äter julmat med familjen på julafton och under alla mellandagar bör man kanske se upp.

Det är faktiskt mycket du kan göra själv bara genom att göra smarta val. En jultallrik med massa sill, Janssons frestelse, lutfisk, köttbullar, prinskorv, lax med gravlaxsås, revbensspjäll, mrödbetssallad, rökt korv, potatis och mjukt bröd med smört och ost kan innehålla så mycket som 2500 kalorier. Och det är utan dryck.

Men tar du bort feta såser och gratänger, väljer kallrökt lax istället för gravad, väljer rödbetor istället för redbetssallad och hårt bröd istället för mjukt och öser på med sallad och grönt kan du komma ner i dryga 1000 kalorier.

* Drick vatten innan, ta en liten tallrik och undvik att ta påfyllning. Ät långsamt och njut av maten!

* Även under julbordet kan man tänka i tallriksmodellen. Lägg på en handflata med fisk eller kött, en knuten näve potatis eller liknande och resten grönsaker som rödkål, grönkål och brunkål. Välj sallad utan dressing.

* Ta det lungt med spriten. Här snackar vi massor av kalorier som slinker ner i ett naft utan någon som helst mättnadskänsla. Dessutom kommer du att göra sämre matval om du är lite på pikkalurven. Ta ett glas vin eller en öl och kanske en nubbe på sin höjd. Ta det även försiktigt med glögg och julmust.

* Försöka att undvika de värsta kaloribomberna som Janssons frestelse, revbensspjäll, rödbetssallad, mimosasallad, gravlaxsås, pressylta, inlagd sill, köttbullar, prinskorv  och ost.

* Lax är nyttigt men den är samtidigt väldigt kaloririk, så ät den med måtta. Välj rökt framför gravad med sås. Samma sak gäller sillen, vanlig inlagd sill framför den inlagd i gräddiga såser.

* Ät gärna skinka men senap men  ta måttligt med köttbullar, korv, salami och andra charkproduker. De är högre kaloriinnehåll samt att de är dolda saltfällor.

* Julgodis är såklart en given kalorifälla. Tänk på att inte sitta nära en Alladinask eller godisskål för då riskerar du att småäta nonstop. Även naturella nötter bör man äta med måtta, visst det är bra fett men uppåt 600 kalorier per 100 gram.

Smaklig måltid!

//Petra

Okt

12

Kost

12 oktober 2009 | 4 kommentarer

Om man vill gå ner i vikt räcker det inte att enbart bränna kalorier i gymmet. Man måste vara medveten om vad man stoppar i sig. En väl sammansatt kost är A och O. Men hur mycket ska man äta då?

Ja, först och främst måste man räkna ut sitt BMR (Basal Metabolic Rate), alltså sin basala ämnesomsättning. Det gör du snabbt och enkelt online på en BMR Calculator. Du hittar en här.

Fyll i din längd, vikt, ålder och kön. Siffran du får fram är alltså så myckiet din kropp förbränner per dygn. Sen tar du den siffran och multiplicerar med den aktivitetsnivå du ligger på:

I stort sett ingen träning: BMR x 1,2
Lätt träning 1-3 ggn/vecka: BMR x 1,375
Medelträning 3-5 ggn/vecka: BMR x 1,55
Hård träning 6-7 ggn/vecka: BMR x 1,725
Extremt hård träning (elitnivå): 6-7 ggn/vecka: BMR x 1,9

Exempel. Om du är en 30-årig kvinna, som är 1.70 lång och väger 60 kilo har du ett BMR på 1396. Säg sedan att du tränar medelhårt fyra gånger i veckan. Då tar du 1396 och multiplicerar med 1,55 och då hamnar du på 2163. Så vill du bibehålla din vikt ska du lägga dig på detta kaloriintag. Vill du gå ner i vikt ska du lägga dig något under.
Se sedan till att äta en väl sammansatt kost med långsamma kolhydrater, protein, bra fett, mycket frukt och grönsaker.

Har du frågor om kost och kalorier så hör av dig till mig!

Lycka till!
/Petra Stegman-Axlund

  •