Jun

30

Trevlig sommar!!!

30 juni 2010 | Kommentering avstängd

Nu är sommaren verkligen här. Här i Connecticut, USA där jag bor har vi 25-30 grader hela denna veckan! Sol, bad och härliga lata dagar väntar. Och så en massa träning på det såklart. För när man är ledig har man ju all tid i världen att träna. Printa gärna ut mina träningsprogram och ta med till sommarstugan, till Grekland, Spanien, Thailand eller var i världen du nu ska fira semester. Och med ett par löparskor eller ett hopprep har du en portal konditionsträningsmaskin nära till hands. Ett annat bra tips är att packa med ett par tränings-dvd:s eller ladda ner några tränings-apps till din iPhone.

Har du några frågor om träning och kost kan du alltid höra av dig till mig på petra@swedishstrength.com. Och vill du få mer personlig coachning kan du anlita mig som din PT & Diet Coach Online. Läs mer på min hemsida Swedish Strength.

Ha en underbar sommar!

Kram
/Petra

Jun

14

Målet är nära!

14 juni 2010 | 2 kommentarer

Nu tycker jag att tiden rusar fram. Först går man omkring och väntar på sommaren. Sen är den här och vips är den över. Det är redan mitten av juni, och om mindre än en vecka är det Midsommar. Hur crazy är inte det? Och målet här på Beach 2010 var ju ”att komma i form till Midsommar”. Så jag hoppas att du gett ditt allt under de veckor vi kamperat ihop och framför allt att du är stolt över dig själv och nöjd med dina resultat. Men tro inte att det är över än. Åh nej! Först har vi två veckor till att träna på. Och efter det vill jag såklart att du fortsätter att hålla igång på egen hand under sommaren. Att man har semester är ingen ursäkt för att inte träna. Eller för att äta glass, dricka öl och spränga alla kalorigränser varje dag. När du är ledig har du ju värsta möjligheterna att lägga extra tid på din träning och på att laga god, näringsrik mat.

Men mer om det nästa vecka. Denna veckan vill jag att du mixar olika träningsprogram, jag vill att du springer så fort i intervallerna att det gör ont i lungorna, jag vill att du utmanar dig själv och kör på absoluta max. Och om det känns jobbigt – för det kommer det att göra – vill jag att du tar fram dina inre målbilder. Varför gör du det här, vad var dina mål nu igen, hur kommer du att må när du nått dem?

Måndag. Valfri konditionsträning
Tisdag. Cirkelträning 1 + 30 minuters intervallträning*
Onsdag. Valfri konditionsträning
Torsdag. Beach Boot Camp + 30 minuters intervallträning*
(1 min jogg/30 sek spurt)
Fredag. Valfri konditionsträning
Lördag. Cirkelträning 3 + 30 minuters intervallträning*
Söndag. Vila!

* Intervallträningen kan du lägga upp lite som du vill. Men kör till exempel 3 minuters jogg i behagligt tempo och sedan 1 minuts tokspurt. Upprepa i sammanlagt 30 minuter. Glöm inte uppvärmning, medvarvning och stretch.

Kör så det rykter!
//Petra

Maj

25

Kvällsspring

25 maj 2010 | Kommentering avstängd

Finns det något härligare än att springa i svalkande kvällssol?

/Petra

Maj

23

Reklamträning

23 maj 2010 | Kommentering avstängd

Ibland kan man ju tycka att man inte ”har tid” för träning (även fast tid inte är något man får utan något man tar). Men tid att titta på sina favoritprogram på tv, det har man för det mesta. Så varför inte göra två flugor på smällen? En reklampaus är väl på ett ungefär två tre minuter så då hinner du både få upp puls, bli svettig och bygga muskler. Här är några övningar som passar perfekt i pausen.

* Burpees
* Utfall
* Knäböj
* Armhävningar
* Plankan med växelvis arm/ben-lyft
* Cykelcrunches
* Ryggresning

Kollar du på en film som avbryts av både reklam och nyheter hinner du klämma in ett längre pass. Varför inte köra ett supertufft reklam-bootcamp? Kör så många varv du hinner klämma in innan filmen börjar igen.

* 10 burpees
* 20 upphopp
* 30 utfall
* 40 armhävningar (kör så många du orkar på fötter)
* 50 knäböj

/Petra

Maj

13

Långledigt = Långträning

13 maj 2010 | Kommentering avstängd

Nu är det många av er som har långledigt. Så ta tillfället i akt att lägga extra mycket tid på träning! =)

/Petra

Maj

3

Beach 2010 Boot Camp

3 maj 2010 | Kommentering avstängd

Okej, nu är det maj och Beach 2010 står bokstavligt talat för dörren. Så därför har jag satt ihop ett litet Boot Camp-träningsprogram som snabbt och effektivt kommer att bränna fett och bygga muskler. Det tar cirka 20 minuter så ingen kan skylla på tidsbrist. Och känner du dig pepp så kör du igenom programmet två gånger på raken – då får du alltså ett stentufft 40-minutersprogram.

Här är samtliga program så du kan skriva ut och spara.

* Beach 2010 Boot Camp
* Cirkelträning 1
* Cirkelträning 2
* Cirkelträning 3

Kör så det ryker!
/Petra

Apr

15

Vinn sköna yogakläder

15 april 2010 | 4 kommentarer

Jag som löptränar mycket och kör tung styrketräning blir lätt stel. Därför funkar yoga perfekt som kompletterande träning. Dels får jag öva upp rörlighet och stretch. Och dels får jag in de mentala bitarna och övar upp min andning – som jag har stor nytta av i min ”vanliga” träning. Och precis som under annan träning tycker jag att de är kul att ha snygga kläder på mig under yogan. Och nu kan du vinna några av mina favoritplagg. Jag lottar ut ett set med tet superskönt linne och shorts från Röhnisch Soft Summer Training-kollektion till ett värde av 628 kronor. Kläderna funkar såklart lika bra under löprundan eller på gymmet. Det enda du behöver göra är att svara på en fråga och du är med i utlottningen! Mejla ditt svar tillsammans med namn, adress och storlek till diwu@rohnisch.se. Tävlingen pågår till och med torsdag 22 april. Vi lottar slumpmässigt ut en vinnare bland de rätta svaren.

Fråga: Vad heter den position i solhälsningen där man står med händer och fötter i mattan och rumpan rakt upp i luften?

Lycka till!
/Petra

Vinn tjusiga Alice Stripe Racerback och Vera Shorts.

Apr

12

Nytt träningsprogram

12 april 2010 | 5 kommentarer

Tänk att det bara är tio veckor kvar till Midsommar nu! Helt otroligt vad tiden går fort. De flesta av oss ser fram emot värme, sol och underbara dagar på stranden. Men en del börjar säkert känna lite Beach 2010-panik. Man har kanske inte nått de mål man hoppats på, det har kanske blivit lite si och så med träningen och kosten har det slarvats med. Men misströsta inte. Det är aldrig försent för förändring. Tänk inte att ”Hjälp, det är bara tio veckor kvar till Midsommar” utan istället ”Vad bra, nu har jag hela tio veckor på mig att komma i form”. Men det krävs ju såklart mer än bara positivt tänkande för att komma i form. Det krävs att du verkligen anstränger dig, ger allt, är fokuserad och målmedveten. Läste en tänkvärd sak häromdagen om kan vara bra att ha i bakhuvudet under de kommande tio tuffa veckorna: There are no shortcuts to change, you have to get uncomfortable in the process. Så sant! Du måste kliva ur din bekvämlighetszon om du vill ha synliga resultat. Så vi börjar med det den här veckan va? Kom igen – ge mig det där lilla extra nu! Här hittar du det nya träningsprogrammet Cirkelträning 3.

Kör hårt!
/Petra

Apr

2

Portabelt gym

2 april 2010 | 2 kommentarer

Nästa vecka kommer jag att vara på resande fot. Och det kan vara knepigt att få till träningen om man befinner sig långt hemmifrån och inte har tillgång till ett gym. Knepigt men inte omöjligt. Egentligen behöver du inget mer än din egen kropp för att få till ett bra träningspass på hotellrummet. Sätt upp olika ”stationer” och kör ett tufft cirkelpass, till exempel 15-20 utfall, 15-20 knäböj, 10-15 armhävningar, 15-20 upphopp, 10-15 dips på stol, 15-20 crunches, 60 sekunders plankan. Sedan vilar du i 30-45 sekunder och kör sedan hela varvet  igen. Några smarta redskap som du kan ta med dig och som inte tar någon plats i resväskan är:

Löparskor. I princip var du än befinner dig finns det möjlighet att sticka ut på en löparrunda eller en PW. Dessutom det perfekta sättet att få ordning på eventuell jetlag: stick ut på en löparrunda i solen direkt när du kommit fram.

Hopprep. Detta är den perfekta konditionsträningen. Kör vanliga hopp, hoppa på ett ben, kör slalomhopp, springhopp eller dubbelvarv. Sök på ”jumping rope workout” på YouTube så får du idéer på olika träningsprogram. Tänk dock på grannen under ifall du bor på hotell.

Gummiband. Du kan få till ett roligt och effektivt styrkepass med ett gummiband. Välj ett med rejält motstånd så passet inte blir för mesigt. Boken ”Träna med Gummiband” av Jonas Lissjanis och Gustav Ström är en perfekt inspirationsbok.

TRX. Detta är det ultimata hemma- och resegymmet. Du fäster remmarna över en dörr eller utomhus runt träd eller lyktstolpe och sedan kan du köra igenom hela kroppen med funktionell och pulshöjande styrka. TRX kostar en slant men å andra sidan behöver du aldrig mer köpa ett enda redskap.

Hantlar. Ja, vanliga hantlar packar man såklart inte ner i väskan. Me det finns varienter i plast som man fyller med vatten, så kallade Aqua Bells. Lite halvonödigt men lite kul.

Yogamatta. Det kan vara skönt att ha ett schysst underlag, och en ihoprullad yogamatta tar inte så himla stor plats. I värsta fall tar du den som handbagage. Det finns dessutom reseyogamattor som är tunnare. Och har du minimalt med plats finns det faktiskt yogastrumpor som ger bra grepp (samma princip som småbarns halkstrumpor).

Träningsfilmer. Reser du med laptop kan du ta med ett gäng tränings-dvd:s och träna på hotellrummet. Ta gärna med en konditionsfilm, en som kör mer styrka och en yoga eller pilatesfilm så får du bra variation.

Apps. Idag finns det massor av roliga och bra träningsprogram att ladda ner till din mobiltelefon. Du kan även ladda ner kostprogram så du kan hålla benkoll på vad du äter.

Böcker. Ta gärna med någon typ av träningsbok som kan inspirera och motivera. Välj en i pocket som inte väger så mycket och gärna en med träningsprogram och övningsförslag.

/Petra

Mar

29

Formkoll och träningschock

29 mars 2010 | 2 kommentarer

Idag tycker jag att det är dags för ännu en avstämning. Särskilt med tanke på att det är typ tolv veckor kvar till Midsommar. Så ställ dig på vågen och ta fram måttbandet och mät lår, stuss, mage, midja, bröst och överarm. Skriv ner alla siffror och jämför sedan med dina tidigare mätningar. Hur har det gått? Kan du se en trend? Går det åt rätt håll? Har du gått ner i vikt så grattis! Har du minskat i mått så ännu mer grattis! Är det så att du inte ser de resultat du hoppats på är det dags för en liten utvärdering, har du verkligen tränat så som du tänkt och hur ser det egentligen ut med din kost? Börja för kost- och träningsdagbok igen för att styra upp eventuella missar. Och var ärlig mot dig själv! Vågen och måttbandet ljuger inte.

Denna veckan vill jag att du fortsätter att köra på enligt Cirkelträning 2. Och testa någon av dessa upplägg på dina intervaller. Och lägg in plyometriska övningar som du hittar här. Gör övningar du inte kört förut, spring fortare, lyft tyngre, pressa dig hårdare … det hela går ut på att chocka kroppen så att den lägger in en högre växel. Kör du enligt samma modell vecka ut och vecka in vänjer sig kroppen och dina resultat kommer att utebli. Sätt fokus på Beach 2010 och ge järnet nu!

Kör hårt!
/Petra

keep looking »

  •