Maj

23

Reklamträning

23 maj 2010 | Kommentering avstängd

Ibland kan man ju tycka att man inte ”har tid” för träning (även fast tid inte är något man får utan något man tar). Men tid att titta på sina favoritprogram på tv, det har man för det mesta. Så varför inte göra två flugor på smällen? En reklampaus är väl på ett ungefär två tre minuter så då hinner du både få upp puls, bli svettig och bygga muskler. Här är några övningar som passar perfekt i pausen.

* Burpees
* Utfall
* Knäböj
* Armhävningar
* Plankan med växelvis arm/ben-lyft
* Cykelcrunches
* Ryggresning

Kollar du på en film som avbryts av både reklam och nyheter hinner du klämma in ett längre pass. Varför inte köra ett supertufft reklam-bootcamp? Kör så många varv du hinner klämma in innan filmen börjar igen.

* 10 burpees
* 20 upphopp
* 30 utfall
* 40 armhävningar (kör så många du orkar på fötter)
* 50 knäböj

/Petra

Maj

3

Beach 2010 Boot Camp

3 maj 2010 | Kommentering avstängd

Okej, nu är det maj och Beach 2010 står bokstavligt talat för dörren. Så därför har jag satt ihop ett litet Boot Camp-träningsprogram som snabbt och effektivt kommer att bränna fett och bygga muskler. Det tar cirka 20 minuter så ingen kan skylla på tidsbrist. Och känner du dig pepp så kör du igenom programmet två gånger på raken – då får du alltså ett stentufft 40-minutersprogram.

Här är samtliga program så du kan skriva ut och spara.

* Beach 2010 Boot Camp
* Cirkelträning 1
* Cirkelträning 2
* Cirkelträning 3

Kör så det ryker!
/Petra

Apr

26

Sista april-rycket!

26 april 2010 | Kommentering avstängd

Tänk att detta är sista veckan på april! Otroligt vad tiden går fort! Snart är maj månad här och man riktigt känner hur sommaren ligger lurpassar. Hur skönt ska inte det bli på en skala att få byta ut vinterlöpartightsen mot shorts, den långärmade tröjan och vindtäta jackan mot tunnt linne? Särskilt efter årets vargavinter.

Denna veckan vill jag att du kör på enligt Cirkelträning 3 igen och försök att hela tiden utmana dig själv. Orkade du 15 upphopp förra veckan så försök göra 20 denna veckan. Orkade du köra igenom hela programmen två varv förra veckan så ge dig sjutton på att orka tre nu. Att ständigt kliva ur sin bekvämlighetszon är superviktigt, särskilt när man tränat ett tag och tycker att man fått in rutinerna. Det är just nu som du riskerar att hamna på en platå. Så lägg i en högre växel nu så kör vi!

/Petra

Apr

12

Nytt träningsprogram

12 april 2010 | 5 kommentarer

Tänk att det bara är tio veckor kvar till Midsommar nu! Helt otroligt vad tiden går fort. De flesta av oss ser fram emot värme, sol och underbara dagar på stranden. Men en del börjar säkert känna lite Beach 2010-panik. Man har kanske inte nått de mål man hoppats på, det har kanske blivit lite si och så med träningen och kosten har det slarvats med. Men misströsta inte. Det är aldrig försent för förändring. Tänk inte att ”Hjälp, det är bara tio veckor kvar till Midsommar” utan istället ”Vad bra, nu har jag hela tio veckor på mig att komma i form”. Men det krävs ju såklart mer än bara positivt tänkande för att komma i form. Det krävs att du verkligen anstränger dig, ger allt, är fokuserad och målmedveten. Läste en tänkvärd sak häromdagen om kan vara bra att ha i bakhuvudet under de kommande tio tuffa veckorna: There are no shortcuts to change, you have to get uncomfortable in the process. Så sant! Du måste kliva ur din bekvämlighetszon om du vill ha synliga resultat. Så vi börjar med det den här veckan va? Kom igen – ge mig det där lilla extra nu! Här hittar du det nya träningsprogrammet Cirkelträning 3.

Kör hårt!
/Petra

Mar

1

Ge ALLT denna vecka!

1 mars 2010 | Kommentering avstängd

Så var det dags för fjärde och sista veckan på Cirkelträning 2. Jag vill att denna sista vecka ska bli din bästa hittills. De ditt allt. Pressa ut det sista. Jag kan redan nu flagga för att nästa vecka blir det något lugnare tempo – för er som kört på enligt schemat har ju nämligen haft gasen i botten i åtta veckor nu. Och för att få bäst resultat betyder det att det är dags för en återhämtningsvecka. Vi kommer såklart att fortsätta att träna och röra på oss men fokus är lågintensivt och återhämtande. Men vi ska inte sitta här och tänka på nästa vecka, fokus ska såklart vara här och nu. Men nu vet du att det blir en lugnare vecka nästa vecka – och då är det alltså järnet som gäller nu. No pain, no gain!

Måndag: 60 minuters konditionsträning
Tisdag: Cirkelträning 2
Onsdag: 60 minuters konditionsträning
Torsdag: Cirkelträning 2
Fredag: 60 minuters konditionsträning
Lördag: 60 minuters promenad
Söndag: Vila

Kör hårt!
/Petra

Feb

15

Formkoll

15 februari 2010 | Kommentering avstängd

Nu är vi inne på andra veckan på Cikelträning 2. Jag hoppas att ni gillade det nya träningsprogrammet och att de plyometriska övningarna fick svetten att rinna och mjölksyran att svida. Denna vecka är det samma upplägg som förra veckan men som vanligt vill jag att du pressar dig utanför din egen bekvämlighetszon. Och denna veckan är det även dags för en liten formkoll. Första veckan bad jag ju dig att väga dig och mäta dig med måttband. Och nu är det dags att plocka fram dem igen och göra om mätningen. Och kom ihåg att inte stirra dig blind på vågen – står du still eller har ökat lite i vikt men minskat i omfång betyder det att du bränt fett och byggt muskler. Och det är ju det vi är ute efter, eller hur? Strunta i vad som står på vägen, sitter jeansen lösare och din rumpa är tightare är ju det som räknas!

Sen tänkte jag även ta upp det här med träning och sjukdom så här i förkylnings- och influensatider. Jag har själv legat däckat i en förkylning sedan i onsdags. Förkyld och ont i halsen och därför helt träningsförbud. Här är några tumregler som är väldigt viktiga att följa. Anstränger du dig med en infektion eller inflammation i kroppen riskerar du att det leder till hjärtmuskelinflammation och det är mycket allvarligt. I absolut värsta fall kan det leda till döden. Många tror felaktigt att det är ok att träna styrketräning om man är lite småkrasslig eftersom att man inte får upp pulsen eller blir anfådd på samma sätt som under konditionsträning. Men saken är den att man utsätter hjärtat och musklerna för plötsliga ansträningar och sedan när musklerna ska återhämta sig påfrestar det immunförsvaret ytterligare. Tränar du sjuk får du dessutom sämre resultat, det kommer att ta ännu längre tid för dig att bli frisk och du riskerar som sagt allvarliga komplikationer.

* Träna ALDRIG om du har feber. En dag helt feberfri innan du börjar träna i lungt tempo igen. Och ta absolut inte febernedsättande tabletter och sedan träna ändå.
* Träna ALDRIG om du har ont i halsen. En dag helt symptonfri innan du börjar träna i lungt tempo igen.
* Träna INTE om du är förkyld och känner dig sjuk, trött och hänging.
* Är du lite småsnuvig men känner dig frisk i övrigt kan du träna lungt men lyssna på kroppens signaler. Känner du dig trött, matt eller yr måste du avbryta.

/Petra

Feb

8

Beach 2010 Cirkelträning 2

8 februari 2010 | 6 kommentarer

Så var det äntligen dags för Beach 2010 Cirkelträning 2. Denna månad kommer vi att fortsätta med ett cirkelträningsupplägg för att få upp pulsen ordentligt och bränna massa kalorier. Men nu har jag även lagt in några plyometriska övningar (plyometrics). Och tanken med detta är att när du tränar hopp- och spänstövningar så blir du starkare, snabbare och explosivare. Det som rent konkret händer i kroppen (men lite förenklat) är att du ökar muskelfibrernas kapacitet att lagra energi samtidigt som du förbättrar aktivieringssignalen som får musklen att dra ihop sig. Alltså musklerna lär sig att ladda om och utveckla kraft på kortare tid från den excentriska till den koncentriska kontraktionsfasen. Plyometrisk träning kan till exempel göra dig till en bättre löpare, tiden det tar från att du sätter i hälen tills du skjuter ifrån blir kortare och du alltså en snabbare, kraftfullare och effektivare löpare. Träningen är såklart bra även om du inte är löpare, du får upp pulsen, du bränner massa kalorier och samtidigt har du väldigt roligt. Tänk dock på att gå ut i lungt tempo, när man hoppar ökar såklart skaderisken så var noga tekniken och att du kör efter dina förutsättningar. Och då du kör högintensiv spänstträning som denna ska du vila lite längre mellan setten, 1-2 minuter. Så här kommer veckan att se ut:

MÅNDAG: 60 minuters rask promenad, jogg eller löpning
TISDAG: Beach 2010 Cirkelträning 2
ONSDAG: 45-60 minuters valfri konditionsträning
TORSDAG: 60 minuters rask promenad, jogg eller löpning
FREDAG: Beach 2010 Cirkelträning 2
LÖRDAG: 30-60 minuters lung promenad
SÖNDAG: Vila

I första cirkeln ska du göra enbensknäböj. Dem kan du göra genom att helt enkelt stå på ett ben på golvet. Eller så gör du dem lite mer avancerade som jag visar på bilderna här nedan. Antingen med en medicinboll mellan knäna eller med det bakre benet på en pilatesboll. Tänk på hållningen och att spänna coremuskulaturen genom hela övningen.
2008-10-11

Kör hårt!
/Petra

Jan

14

Träningsschemat Beach 2010

14 januari 2010 | 4 kommentarer

Vi hade lite tekniska problem med PDF:en till träningsschemat Beach 2010 Cirkelträning 1 igår. Men nu ligger det uppe, skriv ut det och kör på gymmet eller hemma i vardagsrummet. Allt du behöver är din egna kropp och ett par hantlar. Har du frågor på någon övning skriv gärna en kommentar här.
/Petra

  •