-
Bloggare
Maj
19
Ät färgglatt
19 maj 2010 | Kommentering avstängd
Tränar du hårt är det såklart extra viktigt att du ser till att ge din kropp det absolut bästa bränslet. Och det är dessutom viktigt att man ser till att få i sig antioxidanter. Och ett sätt att vara säker på att man får i sig många olika antioxidanter är att äta färgglad mat. Jag tipsar alltid mina PT-kunder att ha minst tre färger på tallriken. Här kan du läsa min artikel i Metro om hur du kan maxa din träning med just antioxidanter.
Antocyanin. Finns i blå och lila frukter som blåbär, björnbär, svarta vinbär och blåa vindruvor. Finns även mörkröda bär som körsbär, smultron och hallon.
Lykopen. Finns i tomater och vattenmelon. Extra bra att äta just på sommaren då de ger ett naturligt solskydd.
Karotenoider. Finns i gula och oranga frukter som mango, apelsin, aprikoser och persikor. Finns även i pumpor och morötter.
Sulforafan. Finns i grönsaker som broccoli, bladspenat, brysselkål och gröna bladgrönsaker.
Flavonioder. Finns i vita produkter som lök och äpplen.
Jan
25
Förslag på kostupplägg
25 januari 2010 | 2 kommentarer
Förra inlägget handlade om kost och kalorier. Här kommer ett exempel på hur en bra kostdag kan se ut. Jag skriver inte ut några mängder (förutom på grönsakerna) eftersom att det är något du måste anpassa efter dig själv, din kropp, dina förutsättningar, din träningsnivå och dina mål. Som ni ser har jag även skrivit ut förslag på klockslag, även det anpassar du såklart så det passar in i din vardag. Men försök att äta var tredje timme. Hur du räknar ut hur många kalorier du ska äta kan du läsa mer om här.
FRUKOST 06.00. Havregrynsgröt med färska bär eller osötad äppelmos (obs! inga artificialla sötningemedel), 5-10 hackade sötmandlar och mjölk. En fullkornssmörgås med kalkonpålägg och paprikaskivor.
MELLANMÅL 9:00. Ett tärnat äpple med mini keso och kanel.
LUNCH 12:00. Kycklingfilé, råris och 500 gram grönsaker (minst 3 färger). Sallad med dressing på olivolja, balsamvinäger, salt och peppar.
MELLANMÅL 15:00. Morotsstavar med hoummus.
MIDDAG 18:00. Laxfilé, fullkornspasta och 500 gram grönsaker (minst 3 färger). Sallad med dressing på olivolja, balsamvinäger, salt och peppar.
KVÄLLSMÅL 21:00. Kesella Lätt med några osötade hallon på toppen.
Har du fler frågor om din kost så skriv gärna en kommentar här.
/Petra
Jan
25
Kostens och kaloriernas betydelse
25 januari 2010 | Kommentering avstängd
Okej, då var vi inne på vecka två på Beach 2010. Jag hoppas att förra veckan kändes bra och att du, om möjligt, är ännu mer laddad denna vecka. Jag vill att du fortsätter med samma veckoprogram som förra veckan men att du ökar på intensiteten. Alltså promenerade du kan du börja lägga in kortare joggintervaller. Och när det gäller Beach 2010 Cirketräning 1 kör du samma övningar men även här ökar du på. Skriv gärna ner exakt hur långt du går/joggar/springer och antal vikt och repetitioner du kör på cirkelträningen. Då kan du följa din utveckling och verkligen hålla koll på att du pressar dig som du ska. Så här svettig som jag är på bilden vill jag att du ska du bli av träningen denna veckan! =)
Förutom träning är ju kost en stor del för att du ska nå dina vikt- och träningsmål. Det är viktigt attt du inte äter för mycket men lika viktigt att du inte äter för lite. Äter du för mycket går du upp i vikt, äter du för lite stannar din fettförbränning och du riskerar att kroppen börjar bryta ner musklemassa. Som tumregel kan man dock säga att vill man gå ner i vikt ska man ligga på ett litet kaloriunderskott, vill man bygga muskelmassa ska man ligga på ett litet överskott. Självklart är det även viktigt att kvaliten på det du äter är bra, 100 kalorier godisnappar är såklart inte jämförbart med 100 kalorier morötter. Men för att ta reda på om man ligger rätt måste man först ta reda på hur många kalorier man egentligen äter. Det vanligaste misstaget man gör är nämligen att överskatta sin träning och underskatta det man äter. Är det så att du tycker att du gör ”allt rätt men ingenting händer” är det med största sannolikhet så att du äter mer och gör av med mindre kalorier än du tror. Så börja med att skriva en kostdagbok och för ner precis allt du äter och på vilket klockslag. Fuska inte och ”glöm bort” en läsk här eller en kaka där. Och väg och mät i möjligaste mån det du äter.
En bra kostdagbok online som är helt gratis att prova på i en vecka är Hälsovakten. Där får du även reda på alla vitaminer, mineraler och E% av samtliga näringsämnen du stoppar i dig. När du fyllt i under en hel vecka har du något så när koll på hur din kost ser ut. Räkna sedan ut din dagliga kaloriförbrukning, det vill säga ditt BMR. Här hittar du en BMR Calculator online. När du fått fram den siffran multiplicerar du den med den aktivitetsnivå du befinner dig på. De siffrorna hittar du här. Och nu har du fått fram hur många kalorier du ska äta för att bibehålla din nuvarande vikt. Vill du gå ner minskar du på kosten eller ökar på din träning.
Har du frågor om kost skriv gärna en kommentar här. Lycka till!
/Petra
