• 

• Bloggare

  

  Gravidträning med Milla Engren

• Senaste inläggen

  • Gravidträning!
  • Trevlig sommar!!!
  • VINNARE tävling!

• Sök i bloggen

  Sök efter:

• Blogginlägg

  • PIONEER 2010

    (1)
    • Gravidträning

      (1)
  • LA RÖHNISCH

    (1)
  • MARATHONBLOGGEN

    (21)
  • DIWU 2009

    (54)
    • - Jultips

      (14)
    • - Musik

      (1)
    • - Tävling

      (9)
    • - Kost

      (2)
    • - Styrketräningsprogram

      (5)
    • - Kickstartprogram

      (2)
    • - Fråga Petra

      (7)
    • - Allmänt

      (34)
  • TRY IT BEACH 2010

    (39)
    • - Mental träning

      (4)
    • - Veckoprogram

      (7)
    • - Övningsfilmer

      (2)
    • - Kost

      (3)
    • - Styrketräningsprogram

      (8)
    • - Träning

      (20)

• Other languages?

  Translate to:
  ArabicBulgarianCatalanChinese (Simplified)Chinese (Traditional)CroatianCzechDanishDutchEnglishFilipinoFinnishFrenchGermanGreekHebrewHindiIndonesianItalianJapaneseKoreanLatvianLithuanianNorwegianPolishPortugueseRomanianRussianSerbianSlovakSlovenianSpanishSwedishUkrainianVietnamese
  
  Powered by Google Translate.

• Arkiv

  • september 2010 (1)
  • juni 2010 (4)
  • maj 2010 (8)
  • april 2010 (9)
  • mars 2010 (10)
  • februari 2010 (16)
  • januari 2010 (15)
  • december 2009 (17)
  • november 2009 (9)
  • oktober 2009 (8)
  • september 2009 (15)

Ni som även följer min andra blogg vet vid det här laget att jag inte kommer att kunna springa maraton i år som planerat eftersom jag väntar barn. Maraton är en alldeles för stor ansträngning för en gravid kvinna och trots att det inte nödvändigtvis behöver vara farligt så är det iallafall onödigt att riskera sin egen och barnets hälsa med ett så långt lopp. Jag kommer dock garanterat springa flera maror senare i mitt liv.

Jag vill dock bjuda på mina sista-minuten-tips till er som ska springa maran eller ett annat lite längre lopp. Detta är hur jag har fått allting att fungera (har sprungit 5 maratonlopp och flera halvmaror).

Sista månaden:
1. Om du har möjlighet så gå och spring backen upp från Söder Mälarstrand till Västerbron några gånger. Så att dina ben känner igen sig där. Detta gäller Stockholm Marathon, men ska du springa andra lopp så träna gärna längs banan om du har möjlighet!
2. Drick samma sportdryck som serveras på maran och vänj din mage vid den. Du har antagligen minst ett långpass kvar att springa så testa med fördel just då.

Precis innan och under loppet:
1. Maraton är en mental sport. Tro på dig själv. Peppa dig själv. Prata högt och ge dig själv en klapp på axeln.
2. Vila hela marathonveckan. Stretcha mycket. På torsdag kan du ge dig ut på en liten joggingtur, men ta det lugnt.
3. Ät mycket dagarna innan. Jag brukar även kolhydratladda med Dexals sportdryck som är avsedd för just laddning.
4. Ät en rejäl frukost på morgonen dagen när loppet ska gå, ät runt kl 09-10. Ät dig nästan proppmätt och sedan bara ett litet mellanmål runt 12-13. Jag sprang min första mara nästan direkt efter frukosten och fy vad mätt jag kände mig. Ingen höjdare.
5. Ta på dig ett vätskebälte och skippa de 2 första vätskestationerna (det är TRÅNGT där, man måste köa och förlorar en massa tid) och drick ur vätskebältet istället. Men kom ihåg att dricka redan från början trots att du inte känner dig törstig. Drick lite hela tiden. Varva mellan vatten och sportdryck.
6. Ha med lite extraenergi i vätskebältet. Jag brukar ta energigel (jag tar det efter varje avklarad mil) och några dextrosol-pastiller.
7. Ta korta spurter när benen känns stela. Då aktiverar du lite andra muskler (de snabba muskelfibrerna) och väcker benen. Har du kört intervaller under året så kommer du att märka att det finns dolda krafter på benen!! Dessa fibrer (+ pannbenet!) aktiverar du även under slutspurten.
8. En gång till: Tro på dig själv. Det är det det handlar om.

/Milla

Jag har under våren haft äran att lyssna på ultralöpningskungen Rune Larsson och han gav oss ett smart råd angående förkylningar, magsjukor mm som de flesta åker på minst en gång under vårens träningsperiod. De flesta av oss som satsar på ett lopp (löpning, skidåkning, cykel mm.) följer ofta ett program där man börjar träningssäsongen lugnare och förlänger sina träningspass allt eftersom tiden går. Råkar man då bli sjuk så innebär det oftast en stor frustration när man sedan inte kan följa sitt program och ”ligger efter”. Rune tipsade så smart om att ”planera in” 2 veckors sjukdom i våren. Självklart kan du aldrig veta när du blir sjuk, men har du räknat med en 2 veckors period när utvecklingen står helt still så blir det sedan ingen besvikelse när det planerade loppet närmar sig. Och blir du inte sjuk så är det bara en bonus och du kanske kan köra upplägget för en tidigare träningsvecka en gång till. Detta för att slippa den mentala dipp som en sjukdom oftast innebär.

Vi blir alla sjuka ibland och (tränings-)livet fortsätter ändå!

Kör hårt och lyssna på din kropp! Ibland kan man slippa en längre förkylning om man vilar ett par dagar så fort de första symptomen kommer.

/Milla

Vi människor gillar rutiner. Vi hittar en rutin som fungerar för oss, tex att springa samma sträcka efter jobbet 3 gånger i veckan. Träningsrutiner är bra -oftast är det lättare att komma iväg när man fått in träningen i sitt liv som en rutin. MEN, kom ihåg att variera innehållet på dina träningspass. Förutom att jag rekommenderar kompletterande träning och även alternativ träning så är det viktigt att variera sina löppass för att få bättre resultat.
Nästa gång du ska springa så kanske du tex skulle prova backträning! Välj en backe i din närhet. Värm upp genom att jogga i minst 15 minuter och spring sedan uppför backen (som gärna får vara minst 50 meter lång) 4-8 gånger (välj 4 gånger om du är nybörjare). Gå nedför mellan gångerna och spurta upp igen. Jogga eller gå i minst 10 minuter efter backintervallerna. Du kommer antagligen att bli rejält trött och ha träningsvärk dagen efter eftersom du har chockat din kropp. Det är det som leder till att du utvecklas! Ett backintervallpass är oftast över på dryga 30 minuter -ett väldigt (tids)effektivt sätt att träna på!

Intervaller som jag skrivit om tidigare (del 1 & del 2) är också ett bra alternativ till dina vanliga jogg/löppass. Efter en ordentlig uppvärmning kan du spurta olika långa intervaller beroende lite på vad dina mål är. Är du nybörjare så är det perfekt att börja springa genom intervallträning dvs varva gång med jogg/löpning.

Sist, men inte minst, så blir din löpträning så mycket roligare om du varierar den så mycket som möjligt. Och som sagt så kommer resultaten också snabbare. Våga chocka din kropp lite då och då!

/Milla

Här springer jag ett backigt pass (bergspass) i Portugal. Även miljöombyte och byte av underlag då och då gynnar din träning och framförallt ökar motivationen. På mig har jag mina favorittights som du hittar här.

Igår kväll tog vi en rask promenad längs Norr Mälarstrand (Kungsholmen, Stockholm) och förutom att vi bevittnade en underbart vacker solnedgång så mötte vi tiotals glada löpare och alla såg ut att njuta av löpning. Härligt!

Våren är äntligen här och många dammar nu av sina löparskor och ger sig ut och höjer pulsen samtidigt när man kan njuta av att se naturen vakna till liv. För mig innebär våren verkligen glädje och energi! Vintern har varit ovanligt lång och kall och mitt hjärta bubblar av lycka när man äntligen slipper vintertightsen och kan dra på sig nånting tunnare istället.

Du som låtit löparskorna vila över vintern, har du redan tagit din första löparrunda i vårvädret?

Vår-♥ från Milla

Nu när våren börjar vara här är det lätt att bara vilja vara ute och springa och inte träna så mycket annat (detta gäller mig själv i alla fall). MEN det är otroligt viktigt att inte träna för ensidigt för att undvika skador. Dessutom kan du förbättra din löpning genom att träna löpspecifik styrketräning dvs träna ben och bål på gymmet. För balansens skull försöker jag även träna överkroppen trots att starka biceps kanske inte gör dig till en bättre löpare direkt.

Jag brukar även komplettera min löpträning med minst ett yogapass i veckan. Yoga ger dig förutom bra stretch även mental avslappning. Men stretcha gärna även lite efter varje löppass trots att du går på yoga. Alla gym erbjuder numera yoga som inte alltid liknar ”äkta” yoga på en riktig yogastudio, men som ändå fungerar bra för att öka en löpares smidighet. Dessutom finns det många yogavideor att köpa så du kan träna yoga hemma.

Kom också ihåg att unna dina trötta löparben en ordentlig massage då och då -det är de värda!

/Milla

Det har varit en lång vinter. Det har inte varit helt lätt att hålla löparmotivationen uppe, men med bra utrustning har det ändå gått att springa ute samtidigt då jag själv även bytt ut många utepass mot löpbandspass. Men nu är våren så sakteliga på väg och i alla fall i Stockholm kan man redan ana barmark på sina ställen. Vår i luften och barmark under fötterna -en löpares dröm! Det blir nu mycket lättare att ta sig ut och springa.
Har du funderat på att ha konkreta löparmål i form av ett lopp? Att anmäla sig till ett lopp är en riktigt bra motivator, tycker jag. I Sverige går det riktigt många lopp i alla möjliga distanser och även en hel del s.k. tjejlopp. På denna hemsida kan du hitta alla tjejlopp som anordnas i Sverige. Kanske hittar du ett intressant lopp nära dig som du vill anmäla dig till?

Underskriven minuterna innan senaste loppet, Stockholm Halvmarathon i september 2009

I tisdags var vi ett gäng träningsbloggare som hade en mysig stund i Röhnisch Brand Store på Norrlandsgatan i Stockholm. Röhnisch hade anordnat en kväll med lite mingel, en skön presentation av Bea från Be a Winner, glada vinnare av fina priser, vänner, shopping (såklart!) & hälsosamma snacks. Det var en riktigt trevlig kväll och jag tänkte nu bjuda er på lite bilder så ni också kan ta del av den.

 

Ps: Kvällens mest köpta produkt blev, inte helt oväntat, denna… Har du en gång provat dem så vill du inte ha annat på dig -promise!

/Milla

Om man nästan enbart springer så är risken för skador högre än om man tränar varierat. Det är mycket på grund av skaderisken jag kryddar min löpträning med alternativ träning.

Ett annat sätt att undvika skador på (förutom att vila tillräckligt!) är att periodisera sin träning: varva gärna tuffa veckor med lätta och mellantuffa träningsveckor.

Själv ska jag åka på träningsläger i Portugal nästa vecka och då blir det mycket träning varenda dag. Dock blir det inte bara löpning utan även yoga och styrketräning. Jag laddar för den tuffa träningsveckan med att träna lite lättare under denna vecka. På det sättet förbereder jag min kropp för den stora träningsmängden och självklart blir det en vecka med mindre träning även efter träningslägerveckan.

Det gäller att träna smart, även om det ibland vore kul att bara ösa på, dag efter dag!

//Milla

Löpning är en träningsform som ger resultat snabbt. Börjar du på noll så rekommenderar jag alltid att blanda gång med jogg och man märker oftast efter varje gång att man orkar jogga lite längre.

När du väl är igång och orkar springa minst några kilometer så kan det vara kul att mäta sina framgångar på något sätt. Mitt tips är att ha en testrunda på några kilometer som man springer på tid. Man behöver inte ens mäta rundan utan det viktigaste är att du alltid springer exakt samma runda och klockar din tid. Skriv upp tiden i din träningsdagbok och du kommer att märka hur du blir snabbare. Självklart kan du även springa en viss sträcka på löpband, men kom ihåg att man ska helst inte jämföra sina tider utomhus med löpbandstider eftersom det är något lättare att springa på löpband. Du har t.ex inget vindmotstånd inomhus. (Man kan dock justera lutning på löpband och det har spekulerats kring huruvida det är 1,5 eller 2 graders lutning som motsvarar utomhuslöpning, men eftersom terrängen utomhus varierar så brukar jag aldrig jämföra mina utomhustider med de tider jag sprungit på band.)

Kom ihåg att löpning inte behöver handla om några prestationer om du inte vill. Att ge sig ut och jogga kan vara ett skönt sätt att rensa huvudet efter arbetsdagen och då kan det också vara skönt att lämna klockan hemma och springa efter känsla. Det är okej om ett pass då och då känns lite jobbigt mentalt (känslan efteråt är ändå alltid skön!), men på lång sikt är det viktigt att du tycker om det du gör och då ska du inte låta klockan styra utan snarare känslan!

Happy running! /Milla

keep looking »

•