Jun

14

Målet är nära!

14 juni 2010 | 2 kommentarer

Nu tycker jag att tiden rusar fram. Först går man omkring och väntar på sommaren. Sen är den här och vips är den över. Det är redan mitten av juni, och om mindre än en vecka är det Midsommar. Hur crazy är inte det? Och målet här på Beach 2010 var ju ”att komma i form till Midsommar”. Så jag hoppas att du gett ditt allt under de veckor vi kamperat ihop och framför allt att du är stolt över dig själv och nöjd med dina resultat. Men tro inte att det är över än. Åh nej! Först har vi två veckor till att träna på. Och efter det vill jag såklart att du fortsätter att hålla igång på egen hand under sommaren. Att man har semester är ingen ursäkt för att inte träna. Eller för att äta glass, dricka öl och spränga alla kalorigränser varje dag. När du är ledig har du ju värsta möjligheterna att lägga extra tid på din träning och på att laga god, näringsrik mat.

Men mer om det nästa vecka. Denna veckan vill jag att du mixar olika träningsprogram, jag vill att du springer så fort i intervallerna att det gör ont i lungorna, jag vill att du utmanar dig själv och kör på absoluta max. Och om det känns jobbigt – för det kommer det att göra – vill jag att du tar fram dina inre målbilder. Varför gör du det här, vad var dina mål nu igen, hur kommer du att må när du nått dem?

Måndag. Valfri konditionsträning
Tisdag. Cirkelträning 1 + 30 minuters intervallträning*
Onsdag. Valfri konditionsträning
Torsdag. Beach Boot Camp + 30 minuters intervallträning*
(1 min jogg/30 sek spurt)
Fredag. Valfri konditionsträning
Lördag. Cirkelträning 3 + 30 minuters intervallträning*
Söndag. Vila!

* Intervallträningen kan du lägga upp lite som du vill. Men kör till exempel 3 minuters jogg i behagligt tempo och sedan 1 minuts tokspurt. Upprepa i sammanlagt 30 minuter. Glöm inte uppvärmning, medvarvning och stretch.

Kör så det rykter!
//Petra

Mar

9

Återhämntningsvecka

9 mars 2010 | 2 kommentarer

Denna veckan ska ju som sagt vara en återhämtningsvecka. Kör på enligt det vanliga veckoprogrammet men där det står Cirketräning kör du istället styrka med lätt vikt och många repetitioner. Och dagar där det står konditionsträning kör du promenad, power walk eller lätt jogg. Lägg gärna in ett lugnare yoga- eller stretchpass också. Stressa inte för att tempot känns för lungt – din kropp behövder det. Och nästa vecka trycker vi på gasen igen. Har du inte följt programmet till punkt och pricka eller kanske började lite senare så kör du som vanligt med Cirkelträning 2 denna veckan. Lycka till!
/Petra

Mar

1

Ge ALLT denna vecka!

1 mars 2010 | Kommentering avstängd

Så var det dags för fjärde och sista veckan på Cirkelträning 2. Jag vill att denna sista vecka ska bli din bästa hittills. De ditt allt. Pressa ut det sista. Jag kan redan nu flagga för att nästa vecka blir det något lugnare tempo – för er som kört på enligt schemat har ju nämligen haft gasen i botten i åtta veckor nu. Och för att få bäst resultat betyder det att det är dags för en återhämtningsvecka. Vi kommer såklart att fortsätta att träna och röra på oss men fokus är lågintensivt och återhämtande. Men vi ska inte sitta här och tänka på nästa vecka, fokus ska såklart vara här och nu. Men nu vet du att det blir en lugnare vecka nästa vecka – och då är det alltså järnet som gäller nu. No pain, no gain!

Måndag: 60 minuters konditionsträning
Tisdag: Cirkelträning 2
Onsdag: 60 minuters konditionsträning
Torsdag: Cirkelträning 2
Fredag: 60 minuters konditionsträning
Lördag: 60 minuters promenad
Söndag: Vila

Kör hårt!
/Petra

Feb

22

Ny vecka, nya tag

22 februari 2010 | 2 kommentarer

Ny vecka, nya förutsättningar, nya mål och nya härliga, svettiga timmar att spendera på gymmet, i löpspår eller hemma i vardagsrummet. Vi kör på med Cirkelträning 2 även denna veckan. Och nu har jag sagt det massor av gånger så med risk att låta tjatig: se till att du pressar dig själv utanför din bekvämlighetszon! Sen har jag även fått några frågor angående de plyometriska övningarna (alltså spänsövningarna typ knäböj med upphopp). Därför har jag tänkt att lägga ut ett videoinlägg där jag visar hur du ska göra. Håll utkik: videoinlägget kommer på onsdag har jag tänkt. Till dess – kör hårt och kör så det ryker!
/Petra

Feb

15

Formkoll

15 februari 2010 | Kommentering avstängd

Nu är vi inne på andra veckan på Cikelträning 2. Jag hoppas att ni gillade det nya träningsprogrammet och att de plyometriska övningarna fick svetten att rinna och mjölksyran att svida. Denna vecka är det samma upplägg som förra veckan men som vanligt vill jag att du pressar dig utanför din egen bekvämlighetszon. Och denna veckan är det även dags för en liten formkoll. Första veckan bad jag ju dig att väga dig och mäta dig med måttband. Och nu är det dags att plocka fram dem igen och göra om mätningen. Och kom ihåg att inte stirra dig blind på vågen – står du still eller har ökat lite i vikt men minskat i omfång betyder det att du bränt fett och byggt muskler. Och det är ju det vi är ute efter, eller hur? Strunta i vad som står på vägen, sitter jeansen lösare och din rumpa är tightare är ju det som räknas!

Sen tänkte jag även ta upp det här med träning och sjukdom så här i förkylnings- och influensatider. Jag har själv legat däckat i en förkylning sedan i onsdags. Förkyld och ont i halsen och därför helt träningsförbud. Här är några tumregler som är väldigt viktiga att följa. Anstränger du dig med en infektion eller inflammation i kroppen riskerar du att det leder till hjärtmuskelinflammation och det är mycket allvarligt. I absolut värsta fall kan det leda till döden. Många tror felaktigt att det är ok att träna styrketräning om man är lite småkrasslig eftersom att man inte får upp pulsen eller blir anfådd på samma sätt som under konditionsträning. Men saken är den att man utsätter hjärtat och musklerna för plötsliga ansträningar och sedan när musklerna ska återhämta sig påfrestar det immunförsvaret ytterligare. Tränar du sjuk får du dessutom sämre resultat, det kommer att ta ännu längre tid för dig att bli frisk och du riskerar som sagt allvarliga komplikationer.

* Träna ALDRIG om du har feber. En dag helt feberfri innan du börjar träna i lungt tempo igen. Och ta absolut inte febernedsättande tabletter och sedan träna ändå.
* Träna ALDRIG om du har ont i halsen. En dag helt symptonfri innan du börjar träna i lungt tempo igen.
* Träna INTE om du är förkyld och känner dig sjuk, trött och hänging.
* Är du lite småsnuvig men känner dig frisk i övrigt kan du träna lungt men lyssna på kroppens signaler. Känner du dig trött, matt eller yr måste du avbryta.

/Petra

Feb

8

Beach 2010 Cirkelträning 2

8 februari 2010 | 6 kommentarer

Så var det äntligen dags för Beach 2010 Cirkelträning 2. Denna månad kommer vi att fortsätta med ett cirkelträningsupplägg för att få upp pulsen ordentligt och bränna massa kalorier. Men nu har jag även lagt in några plyometriska övningar (plyometrics). Och tanken med detta är att när du tränar hopp- och spänstövningar så blir du starkare, snabbare och explosivare. Det som rent konkret händer i kroppen (men lite förenklat) är att du ökar muskelfibrernas kapacitet att lagra energi samtidigt som du förbättrar aktivieringssignalen som får musklen att dra ihop sig. Alltså musklerna lär sig att ladda om och utveckla kraft på kortare tid från den excentriska till den koncentriska kontraktionsfasen. Plyometrisk träning kan till exempel göra dig till en bättre löpare, tiden det tar från att du sätter i hälen tills du skjuter ifrån blir kortare och du alltså en snabbare, kraftfullare och effektivare löpare. Träningen är såklart bra även om du inte är löpare, du får upp pulsen, du bränner massa kalorier och samtidigt har du väldigt roligt. Tänk dock på att gå ut i lungt tempo, när man hoppar ökar såklart skaderisken så var noga tekniken och att du kör efter dina förutsättningar. Och då du kör högintensiv spänstträning som denna ska du vila lite längre mellan setten, 1-2 minuter. Så här kommer veckan att se ut:

MÅNDAG: 60 minuters rask promenad, jogg eller löpning
TISDAG: Beach 2010 Cirkelträning 2
ONSDAG: 45-60 minuters valfri konditionsträning
TORSDAG: 60 minuters rask promenad, jogg eller löpning
FREDAG: Beach 2010 Cirkelträning 2
LÖRDAG: 30-60 minuters lung promenad
SÖNDAG: Vila

I första cirkeln ska du göra enbensknäböj. Dem kan du göra genom att helt enkelt stå på ett ben på golvet. Eller så gör du dem lite mer avancerade som jag visar på bilderna här nedan. Antingen med en medicinboll mellan knäna eller med det bakre benet på en pilatesboll. Tänk på hållningen och att spänna coremuskulaturen genom hela övningen.
2008-10-11

Kör hårt!
/Petra

Jan

15

Träningsschema för nästa vecka

15 januari 2010 | 2 kommentarer

Ok, så var det fredag och nu vill jag att DU använder helgen till att ladda mentalt. Skriv ner en lista på varför du vill komma i form, hur du ska komma dit och tänk ut ett eller ett par konkreta och mätbara mål. För nu på måndag drar vi igång med Beach 2010 på allvar! Och för att du ska hinna förbereda dig får du nästa veckas träningsschema redan nu. Är du nybörjare går du ut lugnare, är du i bra form öser du på med löpning istället för promenader. Men jag vill att du pressar dig själv och kör så hårt du kan efter dina förutsättningar.

MÅNDAG: 30-60 minuters rask promenad, jogg eller löpning
TISDAG: Beach 2010 Cirkelträning 1
ONSDAG: 45-60 minuters valfri konditionsträning
TORSDAG: 30-60 minuters rask promenad, jogg eller löpning
FREDAG: Beach 2010 Cirkelträning 1
LÖRDAG: 30-60 minuters lung promenad
SÖNDAG: Vila

mage_2
Anpassa nivån efter din form. Är du stark kör du plankan med benlyft (cirkel 4) som jag visar här ovan. Tänk dock på att hålla ryggen rak och inte ”tappa” och vrida i höften då du lyfter benet. Vill du utmana dig själv ytterligare lyfter du ett ben och motsatt arm.

Kör så det ryker!
/Petra

  •