Nov

23

Dropset

23 november 2009 | 2 kommentarer

Om ganska exakt en månad är det jul och många av oss börjar redan känna av stressen och hetsen. Det ska handlas julklappar, skrivas julkort, pyntas, städas, bakas, fixas och donas.

Och någonstans där emellan ska man hinna ha trevligt och njuta av familj och vänner.Var dock noga med att ta tid för dig själv och din träning nu. Ofta behöver man ju den extra kaloriförbränning då alla julbord och glöggfester hägrar. Och desutom är tränig ett utmärkt sätt att hantera stress.

För att göra träningsprogrammet lite tuffare denna veckan kan du börja köra dropset. Detta är perfekt för dig som vill ge dina muskler en extra utmaning. Det hela går ut på att du kör en övning med en vikt tills du inte orkar längre. Då byter du till en lättare vikt och fortsätter med samma övning. Sedan byter du ner en tredje gång och fortsätter.

Idag kommer jag att ha en LIVECHAT mer er. Så passa på och ställ alla dina frågor du har om träning och kost och få svar direkt!

 /Petra

Nov

2

Träningsprogram 2

2 november 2009 | 2 kommentarer

Hej!

Då var det dags att lägga in en högre växel. Träningsprogram 2 är mer utmanande, tuffare och svettigare. Men allt hänger som vanligt på dig – det är du som lägger ribban och det är du som måste göra jobbet.

Jag vill även att du ska öka ordentligt på vikterna denna veckan och samtidigt minska antalet repetitioner. På så sätt kommer du att bygga mer muskler – och ju mer muskler du har destå högre blir din fettförbränning dygnet runt. Satsa på att göra mellan 4 till 8 repetitioner. Det är alltså hälften av vad du gör vanligtvis: vilket såklart innebär en rejäl höjning av vikterna!

Sen vill jag även att du ökar intenisiteten på dina intervallpass. Och lägg dem i direkt anslutning till dina styrketräningspass (hinner du kan du köra styrketräningen på förmiddagen och intervallerna på eftermiddagen).

 I veckans film visar jag dig ett gäng pulkshöjande övningar som du kan lägga in i din styrketräning. Då får på så sätt upp pulsen och kommer att göra av med fler kalorier.

Lycka till och kör hårt!

/Petra

 

TRÄNINGSPROGRAM 2

Måndag: Styrketräning 1 + 30 min intervallträning
Tisdag: 60 minuters valfri konditionsträning
Onsdag: Styrketräning 2
Torsdag: 60 minuters valfri konditionsaträning
Fredag: Styrketräning 3 + 30 min intervallträning
Lördag: Vila
Söndag: Vila

STYRKETRÄNING 1:

Rygg: Stående hantelrodd, Latsdrag med gummiband, Deadlift med hantlar
Baksida axlar: Framåtlutande hantellyft
Biceps: Bicepscurl och Hammercurl på Bosu
Mage: Plankan, Sidoplankan, Cykelcunch

STYRKETRÄNING 2:

Ben/Rumpa: Knäböj, Enbensknäböj på Bosu, Kettlebell-swing, Utfall på Boll, Uppkliv på bänk, Vadpress

STYRKETRÄNING 3:

Bröst: Bröstpress liggande på boll, armhävningar
Axlar: Axelpress framåtlytad mot boll, hantellyft åt sidan
Triceps: Stående tricepspress, Fransk Press på boll, Dips på stol med fötter på boll
Mage: Plankan, Sidoplankan, Båten

Här kan du ladda ner en PDF av styrke övningarna

Okt

19

Cirkelträning

19 oktober 2009 | 5 kommentarer

Vill du får ut mesta möjliga av din träning på kortast tänkbar tid? Ja, då ska du börja träna cirkelträning. Det går ut på att du tränar på olika ”stationer” och kör igenom ett antal övningar helt utan vila emellan.

Först och främst ska du värma upp, det gör du enkelt genom att hoppa rep eller göra upphopp på stället i minst fem minuter. Du ska få upp pulsen och börja svettas. Förbered sedan så du har allt du behöver inom räckhåll, från yogamattan till hantlar och eventuellt pilatesboll. Sedan kör du som sagt övning efter övning helt utan vila. På detta sätt tränar du styrketräning samtidigt som du får upp pulsen och ökar förbränningen och bättrar på din kondition.

Detta som är vecka 3 i Träningsprogram 1 tycker jag att du ska försöka utmana dig själv och köra minst ett av styrketräningspassen som cirkelträning. Så dra på din favoritmusik, flytta undan möblerna i vardagsrummer och kör så det ryker!

CIRKELTRÄNINGSPROGRAM:
Knäböj (15 repetitioner)
Utfall (15 per ben)
Hantelrodd (12 repetitioner per arm)
Axelpress med hantlar (12 repetitioner)
Armhävningar på tå eller knä (max)
Smala armhävningar på tå eller knä (max)
Liggande ryggresning (15)
Crunches på boll eller golv (12 repetitioner)
Plankan på tå eller knä (max)

Vila 1-2 minuter och upprepa sedan hela varvet 2-3 gånger till.

Lycka till!

/Petra

Okt

5

Träningsprogram 1

5 oktober 2009 | Kommentering avstängd

Hej,

Då var det äntligen dags att dra igång med ”Träningsprogram 1″. Och förhoppningsvis har du kommit igång ordentligt nu under kickstartsveckorna och fått in en bra rutin.

Den stora skillnande är att vi nu kommer att lägga styrketräningen som en tredagarssplitt. Det vill säga vi delar upp kroppen på tre. Anledningen är att du kan fokusera på några specifika muskler plus att de får gott om tid att återhämta sig mellan passen. Men då vill jag att du verkligen kör till max. Så öka vikterna rejält jämfört med näsat vecka. Du vet att du kör tillräckligt tungt då du knappt orkar genomföra de 2-3 sista repsen (men ändå kan bibehålla rätt teknik). Det ska alltså bränna i musklerna och jag vill att du kör till total utmattning.

När det gäller konditionsträningen stryker vi de raska promenaderna helt och koncentrerar oss på högintensiva pass där pulsen slår i taket och svetten lackar. Inget mer ”prattempo”. Intervallträning innebär att du varierar mellan snabbt och långsammare tempo. Du kan alltså jogga i fem minuter och sedan spurta i en minut. Känner du att det är för jobbigt promenerar du raskt i fem minuter och joggar i en minut. Upprepa sedan i 30 minuter total. Anpassa intervallerna efter den form du befinner dig – så länge du utmanar dig själv och gör ditt bästa.

TRÄNINGSPROGRAM 1
Måndag: Styrketräning 1
Tisdag: 30 minuters högintensiv intervallträning
Onsdag: Styrketräning 2
Torsdag: 60 minuters valfri konditionsaträning
Fredag: Styrketräning 3 + 30 minuters högintensiv intervallträning
Lördag: Vila
Söndag: Vila

ÖVNINGSFILMER TRÄNINGSPROGRAM 1

STYRKETRÄNING 1:
Rygg:
Stående hantelrodd

Baksida axlar:
Framåtlutande hantellyft

Biceps:
Bicepscurl på Bosu

Hammercurl på Bosu

Mage:
Plankan
Sidoplankan
Cykelcunch

STYRKETRÄNING 2:
Ben/Rumpa:
Deadlift med hantlar
Knäböj
Enbensknäböj på Bosu

Kettlebellsving

Utfall påBoll

Uppkliv på bänk

Vadpress

STYRKETRÄNING 3:
Bröst:
Bröstpress liggande på boll

Armhävningar

Axlar:
Axelpress
Hantellyft åt sidan

Triceps:
Stående tricepspress

Fransk Press på boll

Dips på stol med fötter på boll

Mage:
Plankan
Sidoplankan

Och här kan du ladda ner alla övningar i text som PDF här!

Lycka till och glöm inte fråga på om du undrar över något!
//Petra

Okt

5

Träningsprogram vecka 5

5 oktober 2009 | Kommentering avstängd

TRÄNINGSPROGRAM 1:

Måndag: Styrketräning 1
Tisdag: 30 minuters högintensiv intervallträning
Onsdag: Styrketräning 2
Torsdag: 60 minuters valfri konditionsaträning
Fredag: Styrketräning 3 + 30 minuters högintensiv intervallträning
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Du kan ladda ner styrketräning ”Träningsprogram 1″ som PDF här!

Lycka till!

  •