• 

• Bloggare

  

  Gravidträning med Milla Engren

• Senaste inläggen

  • Gravidträning!
  • Trevlig sommar!!!
  • VINNARE tävling!

• Sök i bloggen

  Sök efter:

• Blogginlägg

  • PIONEER 2010

    (1)
    • Gravidträning

      (1)
  • LA RÖHNISCH

    (1)
  • MARATHONBLOGGEN

    (21)
  • DIWU 2009

    (54)
    • - Jultips

      (14)
    • - Musik

      (1)
    • - Tävling

      (9)
    • - Kost

      (2)
    • - Styrketräningsprogram

      (5)
    • - Kickstartprogram

      (2)
    • - Fråga Petra

      (7)
    • - Allmänt

      (34)
  • TRY IT BEACH 2010

    (39)
    • - Mental träning

      (4)
    • - Veckoprogram

      (7)
    • - Övningsfilmer

      (2)
    • - Kost

      (3)
    • - Styrketräningsprogram

      (8)
    • - Träning

      (20)

• Other languages?

  Translate to:
  ArabicBulgarianCatalanChinese (Simplified)Chinese (Traditional)CroatianCzechDanishDutchEnglishFilipinoFinnishFrenchGermanGreekHebrewHindiIndonesianItalianJapaneseKoreanLatvianLithuanianNorwegianPolishPortugueseRomanianRussianSerbianSlovakSlovenianSpanishSwedishUkrainianVietnamese
  
  Powered by Google Translate.

• Arkiv

  • september 2010 (1)
  • juni 2010 (4)
  • maj 2010 (8)
  • april 2010 (9)
  • mars 2010 (10)
  • februari 2010 (16)
  • januari 2010 (15)
  • december 2009 (17)
  • november 2009 (9)
  • oktober 2009 (8)
  • september 2009 (15)

Hej,

Så var vi äntligen inne på vecka fyra på Kickstartprogramet. Denna vecka kör du på precis som förra veckan. Försök dock att utmana dig själv lite extra. Jag hoppas att du kommit igång bra och att du fått in träningen som en naturlig del av din vardag. Nästa vecka är det dags att dra igång med Träningsprogram 1. med nya spännande övningar och nya utmaningar.

Men denna veckan vill jag att du stannar upp och tänker igenom dina mål. Hur var det nu? Varför var det du ville börja träna och komma i form? Ta fram den där listan som du plitade ner vecka ett. Har du kanske redan uppnått något av dina delmål? Och känner dig redo för nya?

Hemligheten med att lyckas med sin träning är motivation. Du måste ha klara mål och veta vad du vill. De inre målbilderna av dig som vältränad, snabb och stark tar du fram då träningen går trögt. Kolla på veckans film och lär dig mer om hur motivationen fungerar och hur få tips på hur du håller den vid liv.

Och som vanligt: har du några frågor eller funderingar skriv gärna en rad här. Jag vill gärna veta hur träningen går för jus DIG.

/Petra

P.S. Kan du inte få nog av DIWU Training? Signa då upp på Twitter och få peptalk direkt i mobilen eller datorn.

Vilken låt får dig att ta i extra i spåret eller på passet just nu?

Mejla din favorit (eller dina favoriter för den delen) och ha chansen att vinna snygga och funktionella Running Jacket (värde 599 kronor). Perfekt för spåret eller till och från gymmet. Lucky you!

Tävlingen pågår t.o.m tisdag 29 september. Vi drar slumpmässigt en vinnare. Lycka till!

Och du har väl signat upp för DIWU-utskicken? Om inte så gör du det här. Specialerbjudanden för DIWU medlemmar kommer dyka upp under hösten. Direkt i mejlboxen.

Jag har föresten satt ihop en liten playlist. Låtar som passar bra till högintensiv kondition, till exempel löpning. Det är en iMix på iTunes och den heter DIWU Running Mix. Kolla in och lyssna!

/Petra

Hej,

Nu är vi inne i vecka tre på Kickstartprogrammet och det är dags för lite nya övningar. Nytt denna vecka är dessutom att vi kommer att dela upp kroppen i en så kallad tvådagarssplitt. Du kommer att fortsätta att köra styrketräning två gånger i veckan men istället för helkroppsprogrammet kommer du dela upp kroppen.

Orsaken till detta är att du kan fokusera mer på vissa muskelgrupper och verkligen köra järnet. Dag 1 kör vi rygg, axlar, biceps,triceps och mage. Dag 2 blir det ben, bröst och mage. På detta vis får musklerna dessutom tid att återhämta sig och det är då de kan växa.

Veckoprogram:
Måndag: Valfri konditionsträning, 45-60 minuter
Tisdag: Styrketräning dag 1
Onsdag: Vila
Torsdag: Valfri konditionsträning, 45-60 minuter
Fredag: Styrketräning dag 2
Lördag: 30-60 minuters rask promenad
Söndag: Vila

Styrketräningsprogrammet hittar du som PFD här! Och här nedan kan du kika på mina övningsfilmer så du ser hur de nya övningarna ser ut. Filmerna från förra veckan hittar du under rubriken ”Övningsfilmer”.

Lycka till och hör av dig till ”Fråga Petra” om du har några funderingar kring din träning och kost.

P.S! Jag har fått förfrågningar om Veckoschemat kan gå ut på söndagar istället, så att man hinner planera måndagens träning i god tid. Veckobreven kommer även fortsättningsvis att skickas först på måndagar -men signar du upp på Twitter får du måndagens träning redan på söndag.

ÖVNINGSFILMER KICKSTARTPROGRAM 2:

DAG 1:

Stående hantelrodd
Stå framåtlutat, men ett ben framför det andra, och håll en hand på ena knäet och en hantel i den andra. Håll armbågen tätt intill kroppen. Dra armbågen upp mot taken och tänk att det är din rygg och skulderblad som drar upp vikten. Stanna när vikten är i brösthöjd och håll emot på vägen ner. Upprepa 3×12.

Deadlift med hantlar
Stå med fötterna höftbrett isär och med hantlar i händerna. Fäll fram ryggen och böj ner tills hantlarna snuddar vid dina fötter. Gå sedan upp igen, med ryggen rak genom hela övningen.
Upprepa 3×12.

Axelpress framåtlutat mot boll
Lägg dig med brösten på en boll och sätt antingen knäna eller tårna i golvet. Håll hantlar i händerna rakt framför dig och pressa rakt fram och sedan tillbaka till utgångsläget.
Upprepa 3×12.

Hantellyft åt sidan
Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlar i händerna. Lyft armarna rakt ut åt sidan, men armbågarna penkade bakåt. Stanna när vikten är i axelhöjd och håll emot på vägen tillbaka. Upprepa 3×12.

Bicepscurl
Stå med fötterna axelbrett isär och ha en stolt hållning. Håll hantlar i bägge händerna med handplatorna
pekande frammåt. Pressa dem upp mot brösten och håll emot på vägen ner. Tänk på att stanna innan din arm är helt
rak för att undvika att överrsträcka i armbågsleden. Upprepa 3×12.

Hammercurl
Samma princip som bicepscurl fast du vrider handflatorna så de är mot kroppen istället. Lyft rakt upp och håll
emot på vägen ner.
Upprepa 3×12.

Plankan
Stå i armhävningsposition med underarmarna mot golvet. Då står på tå och du känner dig start, annars går du ner på knä. Titta ner i golvet och se till att din kropp är spikrak som en planka. Puta inte upp med rumpan eller svanka. Håll statiskt i denna position så länge du orkar.
Upprepa 3xmax.

Sidoplankan
Samma princip som plankan fast du står på sidan och lutar dig mot en underarm. Lyft din höft så högt du kan mot taken och fåll upp armen så handen pekar upp mot taket. Håll statiskt i denna position så länge du orkar och byt sedan sida. Upprepa 3xmax.

Crunches
Ligg på rygg på en yogamatta och sätt fötterna i golvet. Vila fingertopparna vid öronen och lyft överkroppen från golvet tills dina skulderblad lyft helt från underlaget. Gå långsamt och kontrollerat upp, inga ryck eller dra dig upp med händerna i nacken. Håll emot på vägen ner.
Upprepa 3×12.

DAG 2:

Enbensknäböj på Bosu
Ställ dig på ett ben på en Bosuboll (eller balansplatta). Böj knäet så djupt du kan utan att tappa balansen.
Se till att puta ut prdentligt med rumpan i nedre läget. Pressa tillbaka upp.
Upprepa 3×12 per ben.

Utfall med bakben på boll
Ta ett stort kliv framåt och lägg ditt bakbens fotrygg på bollen. Ta stöd av en vägg så du hittar balansen.
Böj frambenet tills du har 90 grader i knäled och pressa tillbaka upp igen.
Upprepa 3×12 per ben.

Flyes liggande på boll
Lägg dig med skulderbladen på en boll och sätt fötterna i golvet. Spänn till i magen och lyft höften mot taket. Ligg alltså inte och häng på bollen. Håll hantlar i handerna och sträck ut armarna rakt åt sidan. Lyft upp så hantlarna nästan möts ovanför ditt huvud och håll emot på vägen ner. Stanna när vikten är i brösthöjd.
Upprepa 3×12.

Sumo-knäböj med Fransk Press
Stå med benen brett isär och fötter pakande utåt. ha en tung vikt i händerna och håll den rakt över huvudet. Böj knäna och samtidigt fäller du ner vikten bakom huvudet med armbågarna tätt ihop. Gå sedan upp med ben och armar samtidigt.
Upprepa 3×12.

Plankan
Stå i armhävningsposition med underarmarna mot golvet. Då står på tå och du känner dig start, annars går du ner på knä. Titta ner i golvet och se till att din kropp är spikrak som en planka. Puta inte upp med rumpan eller svanka. Håll statiskt i denna position så länge du orkar.
Upprepa 3xmax.

Sidoplankan
Samma princip som plankan fast du står på sidan och lutar dig mot en underarm. Lyft din höft så högt du kan mot
taken och fåll upp armen så handen pekar upp mot taket. Håll statiskt i denna position så länge du orkar och
byt sedan sida. Upprepa 3xmax.

Cykelcrunch
Samma princip som en vanlig cruch men med skillnaden att när du går upp så vrider du lätt på överkroppen och möter med ett knä. Alltså vrid åt vänster och höger knä möter.
Upprepa 3×12.

Kickstartprogram 2:
Måndag: Valfri konditionsträning, 45-60 minuter
Tisdag: Styrketräning dag 1
Onsdag: Vila
Torsdag: Valfri konditionsträning, 45-60 minuter
Fredag: Styrketräning dag 2
Lördag: 30-60 minuters rask promenad
Söndag: Vila

Du kan ladda ner styrketräning ”Kickstartprogram 2″ dag 1 & 2 som PDF här!

Skulle du inte kunna lägga upp nästa veckas program redan på söndagen före? Så man kan förbereda sig och kanske hinna träna på måndag morgon innan jobbet, då datorn slås på. Tack! /Elin

Hej Elin. Bra tanke! Veckobreven kommer även fortsättningsvis att gå ut på måndagar (vi ska försöka få iväg dem på morgonen framöver). Men jag kommer att lägga ut måndagens träning redan på söndagen på Twitter. Så signa upp här så du kan planera din träning i god tid.

Hej! Jag brukar försöka speeda upp mina styrkepass och inte vila så länge mellan seten. Brukar variera mellan två övningar, i ditt program skulle det vara så att jag först gjorde stående hantelrodden och sedan knäböj, därefter vilar jag nån minut och sen igen tills jag uppnåt tre set av var. Ser du ngt problem med att göra så med ditt program? /Marcia

Marcia. Det du beskriver är ett såkallat superset. Fördelen med det är att passet tar mindre tid samt att du får upp pulsen. Man kan antingen köra ett superset med antagonister. Alltså du kör ett set biceps och sedan direkt ett set triceps. Eller så som du beskriver, helt olika musklegrupper som hantelrodd och sedan knäböj. Tänk dock på att lägga övningar för de stora muskelgrupperna som ben/rygg i början av passet och mage/ländrygg i slutet. Jag kommer att skriva ett inlägg om just superset och dropset framöver. Lycka till! /Petra

Hej!

Då var vi inne på vecka två på kickstartprogrammet. Jag hoppas att förra veckan gått bra och att du kunnat följa träningsschemat. Denna veckas träning ser lika dan ut som förra veckan, du kör alltså på precis enligt samma program (du hittar hela veckoprogrammet och övningarna till styrketräning helkropp i arkivet under rubriken ”Kickstartprogram 1” ). Men jag vill att du utmanar dig själv lite extra denna veckan. Kanske kan du lägga på lite mer vikt på styrketräningsövningarna och öka tempot på din konditionsträning? Gick du en promenad förra veckan kan det vara dags för en power walk denna veckan. Och gick du en power walk kan du kanske jogga nu? Orkar du inte jogga hela rundan så kör fem minuters power walk, fem minuters jogg och så vidare.

I veckans film visar jag dig några olika varianter på hur du kan variera dina övningar. Det är faktiskt så pass enkelt att du kan göra alla övningar då du står upp på ett ben. På så sätt kopplar du in fler muskler, tvingar dina magmuskler att jobba för att stabilisera kroppen och får även bra balansträning på köpet. Är du träningsvan och har bra balans och styrka vill jag att du gör dessa enbensövningar på ett ostabilt underlag som en balansplatta eller Bosuboll.

Kör hårt och har du några synpunkter om DIWU-bloggen eller frågor om träningsprogrammet så skriv gärna en kommentar här eller skicka in den till ”Fråga Petra”.

Lycka till!

/Petra Axlund-Stegman

P.S! Vill du ha mer DIWU? Följ oss på Twitter!

Kickstartprogram 1:
Måndag: Kondition 30-60 minuters rask promenad
Tisdag: Styrketräning (Kickstart helkropp)
Onsdag: Vila
Torsdag: Valfri konditionsträning 45-60 minuter
Fredag: Styrketräning (Kickstart helkropp)
Lördag: Kondition 30-60 minuters rask promenad
Söndag: Vila

Du kan ladda ner styrketräning ”Kickstart helkropp” som PDF här.
Och övningsfilmerna hittar du här.