Okt

26

Stretch

26 oktober 2009 | Kommentering avstängd

Är det något många slarvar med är det stretchen. Antingen gör man det inte alls eller så stressar man igenom kroppen på någon futtig minut. Den där lilla stretchstunden efter Body Pump- eller spinningpasset är inte tillräckligt.

I denna veckas film visar jag ett par enkla övningar som du kan köra igenom efter passet. Ska du ut och löpträna kan du stretcha lår- och höftmusklerna lite innan du värmer upp. Men ska du köra styrketräning ska du inte stretcha innan. Gör du det förlorar du styrka i musklerna och dessutom ökar risken att du skadar dig. Efter styrkepasset är det däremot toppen med stretch.

Tänk på att hålla varje stretchövning i minst 20 sekunder och försök komma djupare in i stretchen med hjälp av andning. Det ska kännas ordentligt men inte göra ont! Var extra noga med ländrygg, höftböjaren, bröstmuskeln och baksida lår. Det är dessa muskler som lätt blir korta och stela.

 

Denna vecka är den sista för Träningsprogram 1  och du kör på som vanligt enligt schemat. Nästa vecka lägger vi i en ännu högre växel och kör igång med Träningsprogram 2. Håll utkik på Twitter på söndag så får du måndagens program redan då.

Lycka till!

/Petra

Okt

19

Cirkelträning

19 oktober 2009 | 5 kommentarer

Vill du får ut mesta möjliga av din träning på kortast tänkbar tid? Ja, då ska du börja träna cirkelträning. Det går ut på att du tränar på olika ”stationer” och kör igenom ett antal övningar helt utan vila emellan.

Först och främst ska du värma upp, det gör du enkelt genom att hoppa rep eller göra upphopp på stället i minst fem minuter. Du ska få upp pulsen och börja svettas. Förbered sedan så du har allt du behöver inom räckhåll, från yogamattan till hantlar och eventuellt pilatesboll. Sedan kör du som sagt övning efter övning helt utan vila. På detta sätt tränar du styrketräning samtidigt som du får upp pulsen och ökar förbränningen och bättrar på din kondition.

Detta som är vecka 3 i Träningsprogram 1 tycker jag att du ska försöka utmana dig själv och köra minst ett av styrketräningspassen som cirkelträning. Så dra på din favoritmusik, flytta undan möblerna i vardagsrummer och kör så det ryker!

CIRKELTRÄNINGSPROGRAM:
Knäböj (15 repetitioner)
Utfall (15 per ben)
Hantelrodd (12 repetitioner per arm)
Axelpress med hantlar (12 repetitioner)
Armhävningar på tå eller knä (max)
Smala armhävningar på tå eller knä (max)
Liggande ryggresning (15)
Crunches på boll eller golv (12 repetitioner)
Plankan på tå eller knä (max)

Vila 1-2 minuter och upprepa sedan hela varvet 2-3 gånger till.

Lycka till!

/Petra

Okt

14

VINNARE TÄVLING!

14 oktober 2009 | 1 kommentar

Vi har dragit en VINNARE AV TRÄNINGS/YOGA MATTAN.

Rätt svar på frågan var alternativ b. Träning och golfkläder för lite större storlekar

GRATTIS  LOTTA NYSTRÖM i Boden! En matta skickas till dig inom kort.

Okt

12

Kost

12 oktober 2009 | 4 kommentarer

Om man vill gå ner i vikt räcker det inte att enbart bränna kalorier i gymmet. Man måste vara medveten om vad man stoppar i sig. En väl sammansatt kost är A och O. Men hur mycket ska man äta då?

Ja, först och främst måste man räkna ut sitt BMR (Basal Metabolic Rate), alltså sin basala ämnesomsättning. Det gör du snabbt och enkelt online på en BMR Calculator. Du hittar en här.

Fyll i din längd, vikt, ålder och kön. Siffran du får fram är alltså så myckiet din kropp förbränner per dygn. Sen tar du den siffran och multiplicerar med den aktivitetsnivå du ligger på:

I stort sett ingen träning: BMR x 1,2
Lätt träning 1-3 ggn/vecka: BMR x 1,375
Medelträning 3-5 ggn/vecka: BMR x 1,55
Hård träning 6-7 ggn/vecka: BMR x 1,725
Extremt hård träning (elitnivå): 6-7 ggn/vecka: BMR x 1,9

Exempel. Om du är en 30-årig kvinna, som är 1.70 lång och väger 60 kilo har du ett BMR på 1396. Säg sedan att du tränar medelhårt fyra gånger i veckan. Då tar du 1396 och multiplicerar med 1,55 och då hamnar du på 2163. Så vill du bibehålla din vikt ska du lägga dig på detta kaloriintag. Vill du gå ner i vikt ska du lägga dig något under.
Se sedan till att äta en väl sammansatt kost med långsamma kolhydrater, protein, bra fett, mycket frukt och grönsaker.

Har du frågor om kost och kalorier så hör av dig till mig!

Lycka till!
/Petra Stegman-Axlund

Okt

5

VINN EN TRÄNINGS/YOGA MATTA!

5 oktober 2009 | Kommentering avstängd

 Svara på frågan och ha chansen att vinna en läcker Röhnisch TRÄNINGS/YOGA MATTA!

VAD ÄR RÖHNISCH PLUS SERIES?

a. En special kollektion regnkläder

b. Träning och golfkläder för lite större storlekar

c. Röhnisch accessoarer

Mejla ditt svar senast Tisdag 13 oktober. Då drar vi en lycklig vinnare.

Lycka till!

Okt

5

Träningsprogram 1

5 oktober 2009 | Kommentering avstängd

Hej,

Då var det äntligen dags att dra igång med ”Träningsprogram 1″. Och förhoppningsvis har du kommit igång ordentligt nu under kickstartsveckorna och fått in en bra rutin.

Den stora skillnande är att vi nu kommer att lägga styrketräningen som en tredagarssplitt. Det vill säga vi delar upp kroppen på tre. Anledningen är att du kan fokusera på några specifika muskler plus att de får gott om tid att återhämta sig mellan passen. Men då vill jag att du verkligen kör till max. Så öka vikterna rejält jämfört med näsat vecka. Du vet att du kör tillräckligt tungt då du knappt orkar genomföra de 2-3 sista repsen (men ändå kan bibehålla rätt teknik). Det ska alltså bränna i musklerna och jag vill att du kör till total utmattning.

När det gäller konditionsträningen stryker vi de raska promenaderna helt och koncentrerar oss på högintensiva pass där pulsen slår i taket och svetten lackar. Inget mer ”prattempo”. Intervallträning innebär att du varierar mellan snabbt och långsammare tempo. Du kan alltså jogga i fem minuter och sedan spurta i en minut. Känner du att det är för jobbigt promenerar du raskt i fem minuter och joggar i en minut. Upprepa sedan i 30 minuter total. Anpassa intervallerna efter den form du befinner dig – så länge du utmanar dig själv och gör ditt bästa.

TRÄNINGSPROGRAM 1
Måndag: Styrketräning 1
Tisdag: 30 minuters högintensiv intervallträning
Onsdag: Styrketräning 2
Torsdag: 60 minuters valfri konditionsaträning
Fredag: Styrketräning 3 + 30 minuters högintensiv intervallträning
Lördag: Vila
Söndag: Vila

ÖVNINGSFILMER TRÄNINGSPROGRAM 1

STYRKETRÄNING 1:
Rygg:
Stående hantelrodd

Baksida axlar:
Framåtlutande hantellyft

Biceps:
Bicepscurl på Bosu

Hammercurl på Bosu

Mage:
Plankan
Sidoplankan
Cykelcunch

STYRKETRÄNING 2:
Ben/Rumpa:
Deadlift med hantlar
Knäböj
Enbensknäböj på Bosu

Kettlebellsving

Utfall påBoll

Uppkliv på bänk

Vadpress

STYRKETRÄNING 3:
Bröst:
Bröstpress liggande på boll

Armhävningar

Axlar:
Axelpress
Hantellyft åt sidan

Triceps:
Stående tricepspress

Fransk Press på boll

Dips på stol med fötter på boll

Mage:
Plankan
Sidoplankan

Och här kan du ladda ner alla övningar i text som PDF här!

Lycka till och glöm inte fråga på om du undrar över något!
//Petra

Okt

5

Träningsprogram vecka 5

5 oktober 2009 | Kommentering avstängd

TRÄNINGSPROGRAM 1:

Måndag: Styrketräning 1
Tisdag: 30 minuters högintensiv intervallträning
Onsdag: Styrketräning 2
Torsdag: 60 minuters valfri konditionsaträning
Fredag: Styrketräning 3 + 30 minuters högintensiv intervallträning
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Du kan ladda ner styrketräning ”Träningsprogram 1″ som PDF här!

Lycka till!

Okt

1

VINNARE TÄVLING

1 oktober 2009 | Kommentering avstängd

Vi har dragit en vinnare i tävlingen. GRATTIS Elin Blomquist!

Queen - ”Don´t stop me now” får henne att springa fortare och ta i extra ute i spåret. En Running Jacket skickas med posten!

  •