-
Bloggare
Nov
30
På julbordet
30 november 2009 | 1 kommentar
Snart sätter julbordssäsongen igång. Och alla vet väl att julmat kanske inte tillhör den smalaste och nyttigatse. Men jag tycker att man ska unna sig att njuta av den goda maten. Men går man på flera julbord, glöggfester, äter julmat med familjen på julafton och under alla mellandagar bör man kanske se upp.
Det är faktiskt mycket du kan göra själv bara genom att göra smarta val. En jultallrik med massa sill, Janssons frestelse, lutfisk, köttbullar, prinskorv, lax med gravlaxsås, revbensspjäll, mrödbetssallad, rökt korv, potatis och mjukt bröd med smört och ost kan innehålla så mycket som 2500 kalorier. Och det är utan dryck.
Men tar du bort feta såser och gratänger, väljer kallrökt lax istället för gravad, väljer rödbetor istället för redbetssallad och hårt bröd istället för mjukt och öser på med sallad och grönt kan du komma ner i dryga 1000 kalorier.
* Drick vatten innan, ta en liten tallrik och undvik att ta påfyllning. Ät långsamt och njut av maten!
* Även under julbordet kan man tänka i tallriksmodellen. Lägg på en handflata med fisk eller kött, en knuten näve potatis eller liknande och resten grönsaker som rödkål, grönkål och brunkål. Välj sallad utan dressing.
* Ta det lungt med spriten. Här snackar vi massor av kalorier som slinker ner i ett naft utan någon som helst mättnadskänsla. Dessutom kommer du att göra sämre matval om du är lite på pikkalurven. Ta ett glas vin eller en öl och kanske en nubbe på sin höjd. Ta det även försiktigt med glögg och julmust.
* Försöka att undvika de värsta kaloribomberna som Janssons frestelse, revbensspjäll, rödbetssallad, mimosasallad, gravlaxsås, pressylta, inlagd sill, köttbullar, prinskorv och ost.
* Lax är nyttigt men den är samtidigt väldigt kaloririk, så ät den med måtta. Välj rökt framför gravad med sås. Samma sak gäller sillen, vanlig inlagd sill framför den inlagd i gräddiga såser.
* Ät gärna skinka men senap men ta måttligt med köttbullar, korv, salami och andra charkproduker. De är högre kaloriinnehåll samt att de är dolda saltfällor.
* Julgodis är såklart en given kalorifälla. Tänk på att inte sitta nära en Alladinask eller godisskål för då riskerar du att småäta nonstop. Även naturella nötter bör man äta med måtta, visst det är bra fett men uppåt 600 kalorier per 100 gram.
Smaklig måltid!
//Petra
Nov
24
VINNARE TÄVLING
24 november 2009 | Kommentering avstängd
GRATTIS Elisabeth Olsson!!
En LOGO BAG kommer med posten inom kort.
Rätt svar var naturligtvis…
LUCKY US. FOUNDED BY THE FIRST SWEDISH CHAMPION IN GYMNASTICS, FUELED WITH A PASSION FOR TRAINING.
Nov
23
Chat kl 18:00 idag!
23 november 2009 | 1 kommentar
Ställ dina frågor om träning och kost direkt till Petra! För att delta i chaten, skapa ett gästkonto längst ner i chatfönstret och skriv in din fråga. Petra svarar på så många frågor hon hinner. Detaljerade instruktioner för hur du kommer igång finns här.
Chaten är stängd för den här gången, tack för visat intresse!
Vill du läsa chaten i efterhand så finns den här.
Nov
23
Dropset
23 november 2009 | 2 kommentarer
Om ganska exakt en månad är det jul och många av oss börjar redan känna av stressen och hetsen. Det ska handlas julklappar, skrivas julkort, pyntas, städas, bakas, fixas och donas.
Och någonstans där emellan ska man hinna ha trevligt och njuta av familj och vänner.Var dock noga med att ta tid för dig själv och din träning nu. Ofta behöver man ju den extra kaloriförbränning då alla julbord och glöggfester hägrar. Och desutom är tränig ett utmärkt sätt att hantera stress.
För att göra träningsprogrammet lite tuffare denna veckan kan du börja köra dropset. Detta är perfekt för dig som vill ge dina muskler en extra utmaning. Det hela går ut på att du kör en övning med en vikt tills du inte orkar längre. Då byter du till en lättare vikt och fortsätter med samma övning. Sedan byter du ner en tredje gång och fortsätter.
Idag kommer jag att ha en LIVECHAT mer er. Så passa på och ställ alla dina frågor du har om träning och kost och få svar direkt!
/Petra
Nov
16
CHATTA MED MIG!
16 november 2009 | Kommentering avstängd
Måndagen den 23 november har du möjlighet att ställa frågor direkt till mig här på bloggen. Kl 18:00 sitter jag online på andra sidan Atlanten.
Hit me!
/Petra
Nov
16
Mental träning
16 november 2009 | Kommentering avstängd
För att lyckas med sin träning och nå sina mål måste man även tänka på den mentala biten. Det kan låta lite flummigt men det är faktiskt inte krångligare än att man lägger lite tid på sin tankeverksamhet.
Är det så att du kanske tittar dig själv i spegeln och bara lägger märke till det du är missnöjd med? Tänker du oftare att ”det här går aldrig” än du tänker ”det här fixar jag”? Saken är den att om man går omkring och tänker negativa tankar kommer ingenting positivt att komma ur det.
Så denna vecka vill jag att du på allvar börjar med mental träning. Steg ett är att du blir medveten om dina egna tankar. Vad är det egentligen du går omkring och säger till dig själv? Nästa gång du tänker dåliga tankar om dig själv vill jag att du stannar upp och försöker tänka något bra istället.
Börja med att varje kväll skriva ner tre saker som du är tacksam för, saker som hänt under dagen som gjort dig glad, saker som fått dig att må bra. Sen vill jag även att du varje morgon, när du står framför spegeln i badrummet, säger minst en snäll sak till dig själv. Det kan kännas lite fånigt i början men bit ihop. Det kommer att göra stor skillnad. Det tredje jag vill att du börjar fundera på är vad du har för mål med din träning och så ska du försöka visualisera detta. Se framför dig hur du lyckats, hur det får dig att känna och må. Nästa gång det känns motigt plockar du helt sonika fram din inre bild av dig själv som den där vinnaren du faktiskt är! Du sätter dina egna gränser och inget är omöjligt.
Lycka till!
/Petra
P.S. Du kör på med Träningsprogram 2 denna veckan men tänk på att utmana dig själv och kliv ur din bekvämlighetszon.
Nov
12
VINN EN RÖHNISCH LOGO BAG!
12 november 2009 | 3 kommentarer
Svara rätt på frågan nedan och du är med i utlottningen av en RÖHNISCH LOGO BAG.
Fråga:
VAD STÅR DET på toppen HELMUT LONG TEE från höstens kollektion?
Mejla in rätt svar och du är med i utlottningen. Tävlingen pågår t.o.m fredagen den 20 november. Vi drar en vinnare slumpmässigt bland de rätta svaren.
Go girl!
Nov
9
Superset
9 november 2009 | Kommentering avstängd
Ibland känner man att man står och harvar på gymmet men ingenting händer. Då gäller det att utmana sig själv och lägga i en högre växel. Ett sätt att förnya sitt upplägg kan vara att köra så kallade superset.
Detta innebär att du kör två övningar på raken, helt utan vila emellan. Du kan antingen köra två antagonister, det vill säga två muskler som är varandras motsatser. Det kan vara biceps och triceps. Eller så kör man en och samma muskelgrupp fast två olika övningar, till exempel kan du köra axel med hantellyft åt sidan och hantellyft rakt fram. Man kan även köra två helt olika muskelgrupper, en på överkropp och en på underkropp. Till exempel bröstpress och knäböj. Vill du kan du köra tre övningar på raken, så kallade triset.
Syftet med att köra superset är att du tvingar musklerna att jobba hårdare och du kör till utmattning. Dessutom får du dessutom upp pulsen då du kör i ett högre tempo utan vila. Viktigt är dock att du hela tiden kör med sådan vikt att du orkar bibehålla rätt teknik genom hela passet.
Denna veckan kört du på enligt Träningsprogram 2. Hör gärna av dig om du har några frågor.
Lycka till!
/Petra
Nov
2
Träningsprogram 2
2 november 2009 | 2 kommentarer
Hej!
Då var det dags att lägga in en högre växel. Träningsprogram 2 är mer utmanande, tuffare och svettigare. Men allt hänger som vanligt på dig – det är du som lägger ribban och det är du som måste göra jobbet.
Jag vill även att du ska öka ordentligt på vikterna denna veckan och samtidigt minska antalet repetitioner. På så sätt kommer du att bygga mer muskler – och ju mer muskler du har destå högre blir din fettförbränning dygnet runt. Satsa på att göra mellan 4 till 8 repetitioner. Det är alltså hälften av vad du gör vanligtvis: vilket såklart innebär en rejäl höjning av vikterna!
Sen vill jag även att du ökar intenisiteten på dina intervallpass. Och lägg dem i direkt anslutning till dina styrketräningspass (hinner du kan du köra styrketräningen på förmiddagen och intervallerna på eftermiddagen).
I veckans film visar jag dig ett gäng pulkshöjande övningar som du kan lägga in i din styrketräning. Då får på så sätt upp pulsen och kommer att göra av med fler kalorier.
Lycka till och kör hårt!
/Petra
TRÄNINGSPROGRAM 2
Måndag: Styrketräning 1 + 30 min intervallträning
Tisdag: 60 minuters valfri konditionsträning
Onsdag: Styrketräning 2
Torsdag: 60 minuters valfri konditionsaträning
Fredag: Styrketräning 3 + 30 min intervallträning
Lördag: Vila
Söndag: Vila
STYRKETRÄNING 1:
Rygg: Stående hantelrodd, Latsdrag med gummiband, Deadlift med hantlar
Baksida axlar: Framåtlutande hantellyft
Biceps: Bicepscurl och Hammercurl på Bosu
Mage: Plankan, Sidoplankan, Cykelcunch
STYRKETRÄNING 2:
Ben/Rumpa: Knäböj, Enbensknäböj på Bosu, Kettlebell-swing, Utfall på Boll, Uppkliv på bänk, Vadpress
STYRKETRÄNING 3:
Bröst: Bröstpress liggande på boll, armhävningar
Axlar: Axelpress framåtlytad mot boll, hantellyft åt sidan
Triceps: Stående tricepspress, Fransk Press på boll, Dips på stol med fötter på boll
Mage: Plankan, Sidoplankan, Båten
Här kan du ladda ner en PDF av styrke övningarna
