• 

• Bloggare

  

  Gravidträning med Milla Engren

• Senaste inläggen

  • Gravidträning!
  • Trevlig sommar!!!
  • VINNARE tävling!

• Sök i bloggen

  Sök efter:

• Blogginlägg

  • PIONEER 2010

    (1)
    • Gravidträning

      (1)
  • LA RÖHNISCH

    (1)
  • MARATHONBLOGGEN

    (21)
  • DIWU 2009

    (54)
    • - Jultips

      (14)
    • - Musik

      (1)
    • - Tävling

      (9)
    • - Kost

      (2)
    • - Styrketräningsprogram

      (5)
    • - Kickstartprogram

      (2)
    • - Fråga Petra

      (7)
    • - Allmänt

      (34)
  • TRY IT BEACH 2010

    (39)
    • - Mental träning

      (4)
    • - Veckoprogram

      (7)
    • - Övningsfilmer

      (2)
    • - Kost

      (3)
    • - Styrketräningsprogram

      (8)
    • - Träning

      (20)

• Other languages?

  Translate to:
  ArabicBulgarianCatalanChinese (Simplified)Chinese (Traditional)CroatianCzechDanishDutchEnglishFilipinoFinnishFrenchGermanGreekHebrewHindiIndonesianItalianJapaneseKoreanLatvianLithuanianNorwegianPolishPortugueseRomanianRussianSerbianSlovakSlovenianSpanishSwedishUkrainianVietnamese
  
  Powered by Google Translate.

• Arkiv

  • september 2010 (1)
  • juni 2010 (4)
  • maj 2010 (8)
  • april 2010 (9)
  • mars 2010 (10)
  • februari 2010 (16)
  • januari 2010 (15)
  • december 2009 (17)
  • november 2009 (9)
  • oktober 2009 (8)
  • september 2009 (15)

I förra inlägget om intervallträning skrev jag en liten inledning om intervallträning. Idag ger jag dig lite mer fakta samt några tips på hur du kan lägga upp dina pass. Tänk på följande innan du startar med löpintervaller (OBS! Detta gäller inte lugna intervaller dvs om du varvar gång med jogg. Dock ska du då heller aldrig träna om du känner dig krasslig och direkt i början är det bra att ha en vilodag eller göra något annat efter ett löp/gång pass med lugna intervaller om du inte är van vid löpning!).

Träning i högt tempo utsätter kroppen för stor belastning. Därför bör du hålla dig till följande spelregler:

*Hårda intervaller är ingenting för nybörjare. Förutsättningen för att du ska kunna ge dig i kast med den hårda träningen är att du är van vid att löpa 4-5 km två gånger i veckan. Du bör värma upp ordentligt före träningen, genom att gå och jogga i fem till tio minuter. Stretcha gärna också.

* Hoppa över träningen om du känner dig krasslig. Den viktigaste förutsättningen för att du ska kunna genomföra intervallträning utan att överbelasta kroppen är att du är pigg och helt skadefri.

* Ge kroppen tid att återhämta sig. Efter intervallträningen behöver dina leder, muskler och senor återhämta sig under 48 timmar. Därför måste du hålla paus – det har du ju faktiskt förtjänat! Om kroppen inte får tillräckligt mycket vila kan intervallerna faktiskt komma att försämra formen. Typiska symptom på bristfällig återhämtning är kroniskt ömma muskler, försvagat immunförsvar, humörsvängningar och sömnlöshet.

(I den sista delen av inlägget har jag använt tidningen iForm som källa). Här kommer ett förslag på upplägg som lämpar sig bra när du inte har kört mycket intervaller innan men har ändå sprungit en del:
Uppvärmning 10min lugn jogg
Intervallerna: 4 x 2 min + 1 x 3 min medelhårda fartökningar
Gåvila 1min mellan varje intervall samt efter sista intervallen
Nedvarvning 10min jogg
Totaltid: 36min

 Med medelhårda fartökningar menas att du ökar farten så du kommer upp till en ganska ansträngande nivå så att du ser framemot gåvilan och känner dig ganska trött i slutet på intervallen. Du ska ändå orka springa alla intervallerna i ungefär samma tempo så börja inte för fort. Det tar tid att hitta ett lämpligt tempo och ju mer du har kört intervaller så desto snabbare ska du springa för att det ska kännas ansträngande. Utmana dig själv helt enkelt och jämför dig själv med ingen annan. Därför skriver jag inte ut några distanser heller, bara tider.

Om du är helt nybörjare och vill börja springa så lämpar sig detta upplägg väldigt bra. Byt då ut jogg mot promenad och jogga under intervallerna. Så småningom vänjer du kroppen vid löpning, men det gäller att börja försiktigt.

Och kom ihåg, som alltid: Ha kul!
/Milla

Idag  står konditionsträning på träningsschemat. Tänk på att försöka kliva ur din bekvämlighetszon, alltså det ska vara jobbigare än det brukar. Spring fortare, längre, med högre lutning. Gör något annorlunda idag som gör att passet blir extra svettigt och utmananden. Jag kan säga att du behöver det för att orka med nästa vecka. Då tänkte jag nämligen dra igång med intervallträning på schemat. Så kör hårt idag! Sen på fredag är det dags för ett pass Cirkelträning igen. Undrar du över några övningar hittar du en övningsfilmerna här. /Petra

Även om man är löpare och kanske tränar för ett lopp så är det ibland bra att även köra alternativ träning. Kompletterande träning som styrketräning (framförallt bålträning) och yoga /ordentlig stretch är också viktigt och det ska man köra vid sidan om löpningen, men ibland vill/måste man ersätta löpträningen med något annat pulshöjande. Kanske tappar du motivationen för löpningen och vill under en period köra alternativ konditionsträning eller också är det en skada som hindrar dig från att löpa. Själv har jag varit skadad en hel del under vintern, men har lyckats få in ganska mycket konditionsträning ändå. Här får du mina bästa tips för alternativ träning:

Vattenlöpning är ett effektivt sätt att träna konditionen. Dessutom är det en träningsform som liknar löpning väldigt mycket vilket kan vara viktigt, om du inte vill tappa löpkänslan. För att kunna vattenlöpa behöver du ett speciellt bälte för vattenlöpning och dessa går att låna eller hyra i simhallar. Det du ska tänka på är att hålla dig upprätt (eventuellt lite framåtlutad om det känns bättre), trampa med fötterna som om du sprang och hjälpa till lite grann med händerna. Det går inte fort i vattnet, men fokusera på tiden, inte distansen. Själv tycker jag det blir roligare om man kör lite intervaller i vattnet, förlagsvis 45 sek spurter med 1-2 minuters vila emellan.

Spinning är nog den svettigaste träningsform jag varit med om. Det är lätt att få upp pulsen och svetten bara lackar när man trampar på. De flesta gymmen har egna spinningpass och du behöver ingen speciell utrustning, men det är effektivare och bekvämare att använda cykelskor som du köper i vanliga cykelaffärer. Tänk på att dra in magen och hålla en stabil ”korsett” under hela passet – då involverar du hela bålen samtidigt när du trampar med benen och tekniken förbättras automatiskt. Tänk att använda benen åt båda hållen så du får till en bra rotation – skorna sitter fast i pedalerna och du kan även dra upp benet!

Denna vinter har vi varit bortskämda med snö och då är längdskidor ett kanonalternativ för löpning! Det är lätt att få till lite längre pass i skidspåret (vilket är svårare på tex spinning då passen oftast är 45 eller 55-60 min långa) och dessutom får bålen och överkroppen också jobba. Alla skidanläggningar hyr utrustning och min erfarenhet är att välja vallningsfria skidor om du vill ha hård träning men kanske inte så mycket fart och vallningsbara skidor (vallning brukar kosta extra) om du vill ha mer fart. Dock är jag inte så erfaren längåkare och kan tyvärr inte ge så mycket mer tips än så. Mina klädtips för vinterlöpning funkar även finfint i skidspåret!

 

Kom ihåg att det är viktigt att träna varierat – då håller du motivationen uppe och förebygger eventuella skador! Ha kul när du tränar, tröttnar du på en träningsform så finns det massor av alternativa träningsformer!
/Milla

Förra inlägget handlade om kost och kalorier. Här kommer ett exempel på hur en bra kostdag kan se ut. Jag skriver inte ut några mängder (förutom på grönsakerna) eftersom att det är något du måste anpassa efter dig själv, din kropp, dina förutsättningar, din träningsnivå och dina mål. Som ni ser har jag även skrivit ut förslag på klockslag, även det anpassar du såklart så det passar in i din vardag. Men försök att äta var tredje timme. Hur du räknar ut hur många kalorier du ska äta kan du läsa mer om här.

FRUKOST 06.00. Havregrynsgröt med färska bär eller osötad äppelmos (obs! inga artificialla sötningemedel), 5-10 hackade sötmandlar och mjölk. En fullkornssmörgås med kalkonpålägg och paprikaskivor.
MELLANMÅL 9:00. Ett tärnat äpple med mini keso och kanel.
LUNCH 12:00. Kycklingfilé, råris och 500 gram grönsaker (minst 3 färger). Sallad med dressing på olivolja, balsamvinäger, salt och peppar.
MELLANMÅL 15:00. Morotsstavar med hoummus.
MIDDAG 18:00. Laxfilé, fullkornspasta och 500 gram grönsaker (minst 3 färger). Sallad med dressing på olivolja, balsamvinäger, salt och peppar.
KVÄLLSMÅL 21:00. Kesella Lätt med några osötade hallon på toppen.

Har du fler frågor om din kost så skriv gärna en kommentar här.
/Petra

Okej, då var vi inne på vecka två på Beach 2010. Jag hoppas att förra veckan kändes bra och att du, om möjligt, är ännu mer laddad denna vecka. Jag vill att du fortsätter med samma veckoprogram som förra veckan men att du ökar på intensiteten. Alltså promenerade du kan du börja lägga in kortare joggintervaller. Och när det gäller Beach 2010 Cirketräning 1 kör du samma övningar men även här ökar du på. Skriv gärna ner exakt hur långt du går/joggar/springer och antal vikt och repetitioner du kör på cirkelträningen. Då kan du följa din utveckling och verkligen hålla koll på att du pressar dig som du ska. Så här svettig som jag är på bilden vill jag att du ska du bli av träningen denna veckan! =)

Förutom träning är ju kost en stor del för att du ska nå dina vikt- och träningsmål. Det är viktigt attt du inte äter för mycket men lika viktigt att du inte äter för lite. Äter du för mycket går du upp i vikt, äter du för lite stannar din fettförbränning och du riskerar att kroppen börjar bryta ner musklemassa. Som tumregel kan man dock säga att vill man gå ner i vikt ska man ligga på ett litet kaloriunderskott, vill man bygga muskelmassa ska man ligga på ett litet överskott. Självklart är det även viktigt att kvaliten på det du äter är bra, 100 kalorier godisnappar är såklart inte jämförbart med 100 kalorier morötter. Men för att ta reda på om man ligger rätt måste man först ta reda på hur många kalorier man egentligen äter. Det vanligaste misstaget man gör är nämligen att överskatta sin träning och underskatta det man äter. Är det så att du tycker att du gör ”allt rätt men ingenting händer” är det med största sannolikhet så att du äter mer och gör av med mindre kalorier än du tror. Så börja med att skriva en kostdagbok och för ner precis allt du äter och på vilket klockslag. Fuska inte och ”glöm bort” en läsk här eller en kaka där. Och väg och mät i möjligaste mån det du äter.

En bra kostdagbok online som är helt gratis att prova på i en vecka är Hälsovakten. Där får du även reda på alla vitaminer, mineraler och E% av samtliga näringsämnen du stoppar i dig. När du fyllt i under en hel vecka har du något så när koll på hur din kost ser ut. Räkna sedan ut din dagliga kaloriförbrukning, det vill säga ditt BMR. Här hittar du en BMR Calculator online. När du fått fram  den siffran multiplicerar du den med den aktivitetsnivå du befinner dig på. De siffrorna hittar du här. Och nu har du fått fram hur många kalorier du ska äta för att bibehålla din nuvarande vikt. Vill du gå ner minskar du på kosten eller ökar på din träning.

Har du frågor om kost skriv gärna en kommentar här. Lycka till!
/Petra

Visst, man kan bara ge sig ut och springa i jämn fart. Det är bra träning. Men springer man mycket så får man bättre resultat om man varierar sin träning. Nånting som är väldigt effektivt är intervallträning, ett effektivt och framförallt TIDSeffektivt sätt att springa på och ett ypperligt sätt att förbättra sina tider. Är du helt nybörjare och vill komma igång med löpning överhuvudtaget och inte bryr dig om några tider (för det ska man inte känna att man behöver göra, man ska inte behöva jämföra sig med någon annan) så kan du köra dina intervaller så att du promenerar ”vilosträckorna” och att själva intervaller på någon minut/ några minuter innebär jogg för dig. Det är ett bra sätt att komma igång och sedan är det bara att öka intervallerna (både längd och hastighet) successivt.

Man kan lägga upp sina intervallpass på många olika sätt: springa intervallerna på tid eller sträcka, bygga upp sk. pyramider, springa efter pulszon… Det är det som gör intervallerna så kul att man kan variera sig hur mycket som helst!

Intervallöpning ger samma positiva effekter till kroppen som vanlig löpning fast snabbare och effektivare:

- Lungorna måste jobba effektivare för att transportera syre till musklerna

- Kroppen måste producera mer blod och framförallt röda blodkroppar för att kunna transportera syre till musklerna

- Hjärtat förstärks när det får jobba hårdare för att skicka syrerikt blod till kroppens muskler

- Musklerna utvecklas och kan effektivare ta emot syre och förbränna mer fett och kolhydrater

- Musklerna blir bättre på att göra sig av med slaggprodukter

Därför fungerar inte din vanliga runda längre.

Varför är intervallträning så effektivt? Det hänger ihop med ett fenomen som kallas superkompensation. Det är egentligen en försvarsmekanism som har till uppgift att skydda din kropp mot överbelastning. Efter hård träning, när kroppen har utsatts för ovana strapatser, kommer nämligen musklerna och cirkulationen att växa sig starkare för att kunna stå emot en liknande belastning, i den händelse att det inträffar igen. Det är därför som dina löprundor i ditt vanliga tempo inte längre förbättrar formen nämnvärt – din kropp är ju van vid belastningen.
Fortsättning följer i form av fakta samt tips på upplägg!

/Milla

Så var det äntligen fredag och på dagens schema står Beach 2010 Cirkelträning 1. Imorgon lördag vill jag att du kör en 30-60 minuters lugnare promenad, alltså mer som återhämtningsträning. Och på söndag är det vila. Det är viktigt att du inte fuskar med vilan för du behöver återhämta dig ordentligt inför nästa veckas tränig som blir lite tuffare än vad vi kört hittills. Tidigt på måndag morgon kommer det nya träningsschemat (samma övningar men ökad intensitet) och även ett längre inlägg om kost och kalorier. Ha en riktigt trevlig helg! /Petra

För att träningen ska bli lättare för er och så att ni kan se rätt teknik på övningarna har jag samlat alla mina träningsfilmer från förra säsongen DIWU Training här. Håll till godo med detta lilla träningsfilmsbibliotek.
/Petra 

RYGG
Stående hantelrodd
Deadlift
Liggande ryggresning

BEN
Knäböj
Enbensknäböj på Bosu
Utfall
Utfall på boll
Sumoknäböj
Uppkliv på bänk
Deadlift
Kettlebellsving
Vadpress

AXLAR
Axelpress
Axelpress på boll
Hantellyft åt sidan
Framåtlutade hantellyft
Kettlebellsving

BRÖST
Armhävningar
Bröstpress på boll
Flyes på boll

BICEPS
Bicepscurl på Bosu
Hammercurl

TRICEPS
Stående tricepspress
Fransk press på boll
Dips med fötter på boll
Sumoknäböj med tricepspress

MAGE
Crunches
Cykelcrunches
Plankan
Sidoplankan

Idag är första dagen på resten av ditt liv. Eller snarare, idag är första dagen på din träning med mig på Röhnisch Beach 2010. Veckans träningsprogram hittar du här. Eftersom att detta är första veckan vill jag att du går ut i lungt tempo. Ett av de vanligaste misstaget nybörjare gör är att gå ut för hårt för att sedan tröttna efter några veckor. Är du helt otränad vill jag att du väljer att gå en promenad idag. Är du i lite bättre form kan du välja en power walk. Är du i bra form joggar du och har du redan bra flås kör du en löparrunda, gärna med inslag av korta och högintensiva spurtintervaller. Och imorgon tisdag är det dags för första styrketräningspasset och även här gäller det att gå ut lungt och anpassa nivån efter din form. Nybörjare tar det lungt och träningsvana pressar sig rejält utanför sin bekvämlighetszon.

För att du ska kunna mäta dina framsteg vill jag att du från och med idag börjar mäta och väga dig. Gör det innan frukost, samma veckodag och en gång i veckan (hann du äta frukost innan du läste detta inlägg planerar du vägning och mätning tills imorgon bitti istället). Och kom ihåg att det är helt naturligt att gå upp och ner i vikt, det kan faktiskt skilja två till tre kilo från en dag till en annan. Det beror för det mesta på att kroppen bundit extra vätska pga du ätit något salt eller extra kolhydrater dagen innan, att du har ägglossning eller ska få din menstruation. Inget att bry sig om alltså och just därför du bara ska väga dig en gång i vecka (att väga sig varja dag och nojja över siffrorna gör mer skada än nytta). Om först några veckor kommer du att kunna se om det går åt rätt håll. Och kom ihåg att muskler väger mer än fett. Alltså, du kan gå upp i vikt men minska i omfång. Det betyder att du bränt fett och byggt muskler.

Vikt- och mätschema
Vikt:
Lår 1 (smalaste delen):
Lår 2 (bredaste delen):
Stuss:
Midja (cirka X cm under naveln):
Mage (vid naveln):
Bröst:
Överarm:

Har du frågor om ditt träninsgprogram skriv en kommentar här på bloggen. Kör hårt!
/Petra

P.S! Nästa vecka skriver jag om kost, hur du räknar ut ditt kaloriintag och hur du ska äta för att få ut mesta möjliga av din träning.

Ok, så var det fredag och nu vill jag att DU använder helgen till att ladda mentalt. Skriv ner en lista på varför du vill komma i form, hur du ska komma dit och tänk ut ett eller ett par konkreta och mätbara mål. För nu på måndag drar vi igång med Beach 2010 på allvar! Och för att du ska hinna förbereda dig får du nästa veckas träningsschema redan nu. Är du nybörjare går du ut lugnare, är du i bra form öser du på med löpning istället för promenader. Men jag vill att du pressar dig själv och kör så hårt du kan efter dina förutsättningar.

MÅNDAG: 30-60 minuters rask promenad, jogg eller löpning
TISDAG: Beach 2010 Cirkelträning 1
ONSDAG: 45-60 minuters valfri konditionsträning
TORSDAG: 30-60 minuters rask promenad, jogg eller löpning
FREDAG: Beach 2010 Cirkelträning 1
LÖRDAG: 30-60 minuters lung promenad
SÖNDAG: Vila

Anpassa nivån efter din form. Är du stark kör du plankan med benlyft (cirkel 4) som jag visar här ovan. Tänk dock på att hålla ryggen rak och inte ”tappa” och vrida i höften då du lyfter benet. Vill du utmana dig själv ytterligare lyfter du ett ben och motsatt arm.

Kör så det ryker!
/Petra

keep looking »

•