• 

• Bloggare

  

  Gravidträning med Milla Engren

• Senaste inläggen

  • Gravidträning!
  • Trevlig sommar!!!
  • VINNARE tävling!

• Sök i bloggen

  Sök efter:

• Blogginlägg

  • PIONEER 2010

    (1)
    • Gravidträning

      (1)
  • LA RÖHNISCH

    (1)
  • MARATHONBLOGGEN

    (21)
  • DIWU 2009

    (54)
    • - Jultips

      (14)
    • - Musik

      (1)
    • - Tävling

      (9)
    • - Kost

      (2)
    • - Styrketräningsprogram

      (5)
    • - Kickstartprogram

      (2)
    • - Fråga Petra

      (7)
    • - Allmänt

      (34)
  • TRY IT BEACH 2010

    (39)
    • - Mental träning

      (4)
    • - Veckoprogram

      (7)
    • - Övningsfilmer

      (2)
    • - Kost

      (3)
    • - Styrketräningsprogram

      (8)
    • - Träning

      (20)

• Other languages?

  Translate to:
  ArabicBulgarianCatalanChinese (Simplified)Chinese (Traditional)CroatianCzechDanishDutchEnglishFilipinoFinnishFrenchGermanGreekHebrewHindiIndonesianItalianJapaneseKoreanLatvianLithuanianNorwegianPolishPortugueseRomanianRussianSerbianSlovakSlovenianSpanishSwedishUkrainianVietnamese
  
  Powered by Google Translate.

• Arkiv

  • september 2010 (1)
  • juni 2010 (4)
  • maj 2010 (8)
  • april 2010 (9)
  • mars 2010 (10)
  • februari 2010 (16)
  • januari 2010 (15)
  • december 2009 (17)
  • november 2009 (9)
  • oktober 2009 (8)
  • september 2009 (15)

Löpning är en träningsform som ger resultat snabbt. Börjar du på noll så rekommenderar jag alltid att blanda gång med jogg och man märker oftast efter varje gång att man orkar jogga lite längre.

När du väl är igång och orkar springa minst några kilometer så kan det vara kul att mäta sina framgångar på något sätt. Mitt tips är att ha en testrunda på några kilometer som man springer på tid. Man behöver inte ens mäta rundan utan det viktigaste är att du alltid springer exakt samma runda och klockar din tid. Skriv upp tiden i din träningsdagbok och du kommer att märka hur du blir snabbare. Självklart kan du även springa en viss sträcka på löpband, men kom ihåg att man ska helst inte jämföra sina tider utomhus med löpbandstider eftersom det är något lättare att springa på löpband. Du har t.ex inget vindmotstånd inomhus. (Man kan dock justera lutning på löpband och det har spekulerats kring huruvida det är 1,5 eller 2 graders lutning som motsvarar utomhuslöpning, men eftersom terrängen utomhus varierar så brukar jag aldrig jämföra mina utomhustider med de tider jag sprungit på band.)

Kom ihåg att löpning inte behöver handla om några prestationer om du inte vill. Att ge sig ut och jogga kan vara ett skönt sätt att rensa huvudet efter arbetsdagen och då kan det också vara skönt att lämna klockan hemma och springa efter känsla. Det är okej om ett pass då och då känns lite jobbigt mentalt (känslan efteråt är ändå alltid skön!), men på lång sikt är det viktigt att du tycker om det du gör och då ska du inte låta klockan styra utan snarare känslan!

Happy running! /Milla

Jag har som sagt fått en del frågor om plyometrisk träning, alltså de spänstövningar med olika typer av upphopp jag har med på Cirkelträningsprogrammet. Här visar jag lite snabbt hur du ska göra – men läs övningsbeskrivningarna noga så du har rätt teknik. Och hör gärna av dig om du har fler frågor!
/Petra

Jag har hittills skrivit mycket generellt om löpning och jag hoppas att ni är några som har börjat springa eller i alla fall planerar att göra det så fort snön och kylan ger med sig! Men hur tränar jag själv då? Jo, det ska ni få höra några rader om nu och mer senare.

Den 5e juni kommer jag att stå på startlinjen på Stockholm Marathon, 42 195 meter ska avverkas. Det är mitt sjätte maraton så jag är inte längre någon nybörjare. Trots att det är jobbigt så är stämningen under loppet helt obeskrivligt skön och man blir beroende av sådana folkfester helt enkelt. Dessutom är det ett bra sätt att hålla igång när man har anmält sig till ett lopp som kräver mycket förberedelse i form av hård träning.

Jag har tidigare avverkat några maraton på okej tider genom att köra mest spinning (flera pass i veckan, 6-10 st) under hösten/förvintern och sedan börjat komplettera spinningen + byta ut några spinningpass mot löppass ca 3 månader innan loppet. Det viktiga har då varit att få in s.k. långpass dvs långsamma pass som varar allt från 1,5 till 3 timmar. Grundkondisen hade jag ju från spinningen.

Det är dock mycket ”lättare” (lätt är det aldrig!) att springa maran om man tränat mer grenspecifikt dvs sprungit minst ett halvår innan. Man blir ju bra

på det man gör! Så i år kör jag med följande upplägg/principer:
A) Använder pulsklocka för att kontrollera intensiteten på mina pass (läs mer om pulsträning här)
B) Springer både korta och långa pass, totalt 3-5 pass i veckan
C) Kompletterar med yoga och styrketräning, ibland med spinning & vattenlöpning
D) Är noga med att vila minst en dag i veckan
E) Hoppar aldrig över en måltid och ser till att äta massor av bra mat

Jag var ju skadad i 6 veckor och körde enbart alternativ träning. Mycket spinning och vattenlöpning blev det, och lite skidåkning också. Jag lyckades med att inte tappa så mycket av löpkonditionen, men längre pass var det svårt att få till.

Nu springer jag igen. Jag kör ofta 2 st kortare pass (8-10km) i veckan som också är lite snabbare. Efter min skada är jag fortfarande försiktig med intervaller, men brukar ofta öka tempot mot slutet av passen när jag är riktigt varm i kroppen. Stretchar alltid noga för att undvika nya skador och hålla kroppen smidig. Snart ska jag börja med lite riktiga intervaller också och de ska gärna vara 800-1000m långa när man tränar för ett längre lopp vilket maraton ju är. Nu på vintern har jag kört mina kortare pass på löpband -då vågar man även öka tempot när man vet att underlaget inte är slirigt.

På helgerna springer jag 2 lugnare pass varav ett är på minst 15 km. Tanken är att successivt öka denna distans och jag har redan varit uppe på ca 2,5 mil nu i februari. I slutet på våren tänker jag köra 2-4 pass om 3 mil eller längre också. Jag kör ofta mina långpass tillsammans med vänner så vi kan prata under tiden och det är oftast riktigt trevliga pass! Det allra svåraste disciplinsmässigt för mig är just nu löpbandspassen. Jag försöker att peppa mig själv med bra musik i öronen, men det hjälper inte alltid. När jag väl får köra intervaller så kommer även dessa pass bli roligare iochmed att det blir mycket mer varierande för psyket.

Det som jag tycker är häftigt med löpning är att man får resultat ganska snabbt. Och jag har faktiskt fått många nya löpvänner genom att ha bloggat om min träning vilket har lett till att jag har träffat många träningsbloggare IRL. Löpning är KUL!

/Milla

De lyckliga vinnarna i sportBH-tävlingen blev Jenna Mustaniemi, Magdalena Stagreus och Frida Björkman. Tjejerna fick välja en var sin sportBH och den populäraste vinsten blev såklart en Cross Bra i färgen Soda Pink

Ett stort grattis till vinnarna!

//Milla

Ny vecka, nya förutsättningar, nya mål och nya härliga, svettiga timmar att spendera på gymmet, i löpspår eller hemma i vardagsrummet. Vi kör på med Cirkelträning 2 även denna veckan. Och nu har jag sagt det massor av gånger så med risk att låta tjatig: se till att du pressar dig själv utanför din bekvämlighetszon! Sen har jag även fått några frågor angående de plyometriska övningarna (alltså spänsövningarna typ knäböj med upphopp). Därför har jag tänkt att lägga ut ett videoinlägg där jag visar hur du ska göra. Håll utkik: videoinlägget kommer på onsdag har jag tänkt. Till dess – kör hårt och kör så det ryker!
/Petra

Precis som Milla skriver här nedan är det man har på sig under himla viktig när man tränar. Jag är nog framför allt lite av ett strump- och trosfreak. Det måste vara funktionsmaterial, det måste vara bekvämt och det måste sitta bra. Mina favorittrosor of all times är Röhnisch Hipster. Inte nog med att de sitter där de ska oavsett hur mycket man hoppar och springer, de är dessutom grymt snygga också. Jag gillar särskilt mina röda och de svarta med kritstrecksränder (tyvärr från förra säsongen så de finns inte i lager längre). Nu är jag sugen på de i Atom Green. Grönt är skönt! Du hittar trosorna här och de kostar 179 för ett två-pack.
/Petra

När man springer så skulle jag säga att det viktigaste plagget (efter löparskorna då som egentligen inte är något ”plagg”, men nånting väldigt välbehövligt ändå) är en bra och stöttande sportBH! Var noga med att hoppa på stället och känna efter när du testar en sportBH. Kan du inte testa och brukar ligga på gränsen mellan två storlekar så välj den mindre storleken. Själv ligger jag mellan S och M och väljer ofta S som sportBH-storlek. Röhnisch har dock sina BH-storlekar på samma sätt som man har omfång på vanliga BH-ar (t.ex 75) -då ska du välja det omfång som du brukar ha i vanliga fall och som sitter tajt.

För att hålla din sportBH fräsch är mitt tips att skölja av BHn under rinnande vatten direkt efter varje användning om du inte har möjlighet att tvätta den. När du sköljer av svetten så håller BHn (gäller alla träningsplagg i funktionsmaterial, spandex mm.) sig fräsch mycket längre. Använd aldrig sköljmedel när du tvättar dina träningskläder!

Min favorit nr 1 ur Röhnisch vårkollektion är denna sportBH!

Färgen är så mitt i prick för mig (den heter Soda Pink) och passformen är hur bra som helst. Kärlek till ett träningsplagg.

Du kan klicka här för att komma till produkten och välj då Soda Pink om du vill ha en fräsig knallrosa sportBH!

NU HAR DU ÄVEN CHANSEN ATT VINNA EN HELT EGEN VALFRI TRÄNINGSBH!

Det enda du behöver göra är att skicka mig en länk på den Röhnisch BH som du vill vinna och kort motivera varför just du ska ha den.

Skicka länken och motiveringen till missagda@gmail.com senast kl 19:00 på söndagen den 21:e februari. Lycka till!

Nu är vi inne på andra veckan på Cikelträning 2. Jag hoppas att ni gillade det nya träningsprogrammet och att de plyometriska övningarna fick svetten att rinna och mjölksyran att svida. Denna vecka är det samma upplägg som förra veckan men som vanligt vill jag att du pressar dig utanför din egen bekvämlighetszon. Och denna veckan är det även dags för en liten formkoll. Första veckan bad jag ju dig att väga dig och mäta dig med måttband. Och nu är det dags att plocka fram dem igen och göra om mätningen. Och kom ihåg att inte stirra dig blind på vågen – står du still eller har ökat lite i vikt men minskat i omfång betyder det att du bränt fett och byggt muskler. Och det är ju det vi är ute efter, eller hur? Strunta i vad som står på vägen, sitter jeansen lösare och din rumpa är tightare är ju det som räknas!

Sen tänkte jag även ta upp det här med träning och sjukdom så här i förkylnings- och influensatider. Jag har själv legat däckat i en förkylning sedan i onsdags. Förkyld och ont i halsen och därför helt träningsförbud. Här är några tumregler som är väldigt viktiga att följa. Anstränger du dig med en infektion eller inflammation i kroppen riskerar du att det leder till hjärtmuskelinflammation och det är mycket allvarligt. I absolut värsta fall kan det leda till döden. Många tror felaktigt att det är ok att träna styrketräning om man är lite småkrasslig eftersom att man inte får upp pulsen eller blir anfådd på samma sätt som under konditionsträning. Men saken är den att man utsätter hjärtat och musklerna för plötsliga ansträningar och sedan när musklerna ska återhämta sig påfrestar det immunförsvaret ytterligare. Tränar du sjuk får du dessutom sämre resultat, det kommer att ta ännu längre tid för dig att bli frisk och du riskerar som sagt allvarliga komplikationer.

* Träna ALDRIG om du har feber. En dag helt feberfri innan du börjar träna i lungt tempo igen. Och ta absolut inte febernedsättande tabletter och sedan träna ändå.
* Träna ALDRIG om du har ont i halsen. En dag helt symptonfri innan du börjar träna i lungt tempo igen.
* Träna INTE om du är förkyld och känner dig sjuk, trött och hänging.
* Är du lite småsnuvig men känner dig frisk i övrigt kan du träna lungt men lyssna på kroppens signaler. Känner du dig trött, matt eller yr måste du avbryta.

/Petra

Nu är det verkligen slutspurt på 50% rean här på Röhnischshoppen! Sista dagen är nu på söndag den 14 februari så skynda fynda! För egen del älskar jag såklart att träna oavsett – men det blir ju mycket roligare om man har träningskläder som sitter bra, som fyller sin funktion och som dessutom är snygga och ger en extra motivation. Du kan kolla in mina storfavoriter bland reaplaggen här.
/Petra

Det enklaste och säkraste sättet att ha full kontroll på hur hårt du tränar, är att använda sig av en pulsklocka under träningspasset. Den återger kontinuerligt din puls under hela träningen, vilket betyder att du på ett enkelt och smidigt sätt kan anpassa intensiteten enligt egna önskemål. Oavsett vilket träningsmål du har så kan du träna smartare och effektivare om du utgår från pulsen. Man kan jämföra pulsmätaren som en varvräknare för hjärtat, kroppens motor. Med hjälp av en pulsmätare kan du träna på precis rätt nivå för just dina behov och målsättningar.

Personligen tycker jag att träning blir mycket roligare när man använder en pulsmätare, man får direkt återkoppling på hur kroppen reagerar på träning och det blir lättare att utnyttja träningstiden optimalt vare sig ditt mål är att förbränna fett under promenader eller förbättra din marathontid. Med dagens teknik går det även att överföra grafer till datorn, använda pulsmätaren för distans- och hastighetsmätning och använda pulsklockan som en personlig coach. Här kan du läsa om grunderna om du vill komma igång med pulsträning:

 

Bilden är lånad från Polars hemsida. 

 

 

Vilopuls
Den puls man brukar ha på morgonen när man vaknar eller när man har vilat och är riktigt avkopplad, kallas vilopuls. Ett av de bästa måtten på hur god kondition man har är just vilopulsen. Har man en normal kondition bör vilopulsen ligga på omkring 60 (genomsnittet i sverige är ca 70-75). Ska det kallas att man har en bra kondition så bör ens vilopuls ligga på runt 50 (tävlingsidrottare, tex löpare, orienterare, längskiddåkare, kan ha en vilopuls på 30-40). Bäst är det att mäta vilopulsen på morgonen, precis när du vaknat, eller efter 15 minuters vila. För att du ska kunna jämföra värdena från mätning till mätning, är det viktigaste att mätningen av vilopulsen görs likadant varje gång. Vilopulsen är ett bra mått på hur väl du lyckats med din träning. Desto lägre vilopuls på individnivå, desto bättre för din prestation. En tillfälligt förhöjd vilopuls kan vara en indikation på att du har en infektion i kroppen (träna inte!).

Maxpuls
Maxpuls är det högsta antal slag (slag/minut) som ditt hjärta klarar av att slå vid maximal ansträngning. Maxpulsen säger ingenting om din fysiska status, dvs maxpulsen påverkas inte av att du är vältränad. Om du inte vet din maxpuls kan du använda dig av nedan generella formel. Du ska dock veta att denna formel ger bara ett ungefärligt värde. Det går att ta reda på din exakta maxpuls genom att du gör ett maxpulstest på någon av landets testkliniker. Om du varit inaktiv större delen av ditt liv: 220 minus din ålder. Om du varit aktiv (motionerat) större delen av ditt liv: 210 minus 0,5 x din ålder. Jag skulle t.ex få (enligt nedersta formeln, aktiv hela livet, snart 32 år) 210-16 = 194 (Jag kommer att testa min maxpuls och se hur bra formeln stämmer på mig!)

Tröskelpuls
Tröskelpuls, är ett namn på intensitetsnivå (puls) vid vilken muskulaturen producerar mer mjölksyra än den hinner med att göra sig av med. 

Pulszoner
Pulszoner kallas även intensitetszoner. Att träna med pulsträning betyder att du tränar inom olika intensitetszoner (utgår ifrån din beräknade maximala kapacitet, dvs din maxpuls). Du tränar alltså alltid efter dina egna förutsättningar. 

Jag kommer att använda följande pulszoner (det är de vanligaste som används, intervallerna är oftast samma, men namnen på zonerna kan variera). För en ”normal” person som börjar träna brukar rekommendationen vara att ligga någonstans i zon 2-3.
1: 50 – 60 % (av max) – mycket lätt (1)
2: 60 – 70 % – lätt (2)
3: 70 – 80 % – medel (3)
4: 80 – 90 % – hård (4)
5: 90 – 100% – max/elit (5)
Som källa har jag använt hemsidan Pulsklocka.nu och en broschyr från Polar samt min egen erfarenhet.

Passa på att fråga i kommentarsfältet om det är någonting mer du undrar över när det gäller pulsträning!
/Milla

keep looking »

•