• 

• Bloggare

  

  Gravidträning med Milla Engren

• Senaste inläggen

  • Gravidträning!
  • Trevlig sommar!!!
  • VINNARE tävling!

• Sök i bloggen

  Sök efter:

• Blogginlägg

  • PIONEER 2010

    (1)
    • Gravidträning

      (1)
  • LA RÖHNISCH

    (1)
  • MARATHONBLOGGEN

    (21)
  • DIWU 2009

    (54)
    • - Jultips

      (14)
    • - Musik

      (1)
    • - Tävling

      (9)
    • - Kost

      (2)
    • - Styrketräningsprogram

      (5)
    • - Kickstartprogram

      (2)
    • - Fråga Petra

      (7)
    • - Allmänt

      (34)
  • TRY IT BEACH 2010

    (39)
    • - Mental träning

      (4)
    • - Veckoprogram

      (7)
    • - Övningsfilmer

      (2)
    • - Kost

      (3)
    • - Styrketräningsprogram

      (8)
    • - Träning

      (20)

• Other languages?

  Translate to:
  ArabicBulgarianCatalanChinese (Simplified)Chinese (Traditional)CroatianCzechDanishDutchEnglishFilipinoFinnishFrenchGermanGreekHebrewHindiIndonesianItalianJapaneseKoreanLatvianLithuanianNorwegianPolishPortugueseRomanianRussianSerbianSlovakSlovenianSpanishSwedishUkrainianVietnamese
  
  Powered by Google Translate.

• Arkiv

  • september 2010 (1)
  • juni 2010 (4)
  • maj 2010 (8)
  • april 2010 (9)
  • mars 2010 (10)
  • februari 2010 (16)
  • januari 2010 (15)
  • december 2009 (17)
  • november 2009 (9)
  • oktober 2009 (8)
  • september 2009 (15)

Idag tycker jag att det är dags för ännu en avstämning. Särskilt med tanke på att det är typ tolv veckor kvar till Midsommar. Så ställ dig på vågen och ta fram måttbandet och mät lår, stuss, mage, midja, bröst och överarm. Skriv ner alla siffror och jämför sedan med dina tidigare mätningar. Hur har det gått? Kan du se en trend? Går det åt rätt håll? Har du gått ner i vikt så grattis! Har du minskat i mått så ännu mer grattis! Är det så att du inte ser de resultat du hoppats på är det dags för en liten utvärdering, har du verkligen tränat så som du tänkt och hur ser det egentligen ut med din kost? Börja för kost- och träningsdagbok igen för att styra upp eventuella missar. Och var ärlig mot dig själv! Vågen och måttbandet ljuger inte.

Denna veckan vill jag att du fortsätter att köra på enligt Cirkelträning 2. Och testa någon av dessa upplägg på dina intervaller. Och lägg in plyometriska övningar som du hittar här. Gör övningar du inte kört förut, spring fortare, lyft tyngre, pressa dig hårdare … det hela går ut på att chocka kroppen så att den lägger in en högre växel. Kör du enligt samma modell vecka ut och vecka in vänjer sig kroppen och dina resultat kommer att utebli. Sätt fokus på Beach 2010 och ge järnet nu!

Kör hårt!
/Petra

Det har varit en lång vinter. Det har inte varit helt lätt att hålla löparmotivationen uppe, men med bra utrustning har det ändå gått att springa ute samtidigt då jag själv även bytt ut många utepass mot löpbandspass. Men nu är våren så sakteliga på väg och i alla fall i Stockholm kan man redan ana barmark på sina ställen. Vår i luften och barmark under fötterna -en löpares dröm! Det blir nu mycket lättare att ta sig ut och springa.
Har du funderat på att ha konkreta löparmål i form av ett lopp? Att anmäla sig till ett lopp är en riktigt bra motivator, tycker jag. I Sverige går det riktigt många lopp i alla möjliga distanser och även en hel del s.k. tjejlopp. På denna hemsida kan du hitta alla tjejlopp som anordnas i Sverige. Kanske hittar du ett intressant lopp nära dig som du vill anmäla dig till?

Underskriven minuterna innan senaste loppet, Stockholm Halvmarathon i september 2009

Här kommer några roliga, tuffa och effektiva övningar som du kan göra om du har tillgång till en Bosu, en pilatesboll och en medicinboll.

Knäböj med hopp. Lägg Bosun med platta sidan ner. Ställ dig i knäböjsposition och ta ett explosivt hopp upp, landa på bollen och gå ner i en knäböj. Håll kvar i ett par sekunder och hoppa sedan av så du landar i knäböjsposition på golvet. Upprepa 3×15.

Knäböj med upphopp. Lägg Bosun med platta sidan ner. Ställ dig på Bosun och gör ett explosivt upphopp rakt upp, böj knän och låt armarna vara med. Landa på Bosun, hitta balans och gör en knäböj. Upprepa 3×15.

Utfall. Lägg Bosun med platta sidan ner. Ställ dig en bit ifrån, ta ett stort utfallskliv fram så du landar med främre benet på Bosun. Pressa dig tillbaka och upprepa på andra benet. Tar rejält i rumpa och baksida lår. Upprepa 3×15.

Explosiv armhävning. En klassisk plyometrisk övning är ju armhävning med klapp, men den kan vara påfrestande för handleder och armbågar. Detta är en  variant på Bosun som är skonsammare då Bosun dämpar stöten. Ställ dig i armhävningsposition (runda delen ner) med händerna längs ut på Bosuns kanter. Gör en explosiv armhävning och i överläget pressar du med sådan kraft att Bosun lättar från golvet. Upprepa 3×10.

Crunch med pilatesboll och medicinboll. Jag la in en skön övning på pilatesboll också. Stå med ryggen mot pilatesbollen med en medicin- eller fitnessboll i famnen. Böj knäna och sätt dig ner på pilatesbollen, rulla tillbaka så du ligger ner på bollen, sträck ut armarna med medicinbollen rakt bakom huvudet och sedan tillbaka och pressa dig upp till stående igen. I stående läge pressar du upp medicinbollen rakt över huvudet som en axelpress. Här kan du även lägga in ett litet upphopp. Upprepa 3×15.

Kör hårt!
/Petra

I tisdags var vi ett gäng träningsbloggare som hade en mysig stund i Röhnisch Brand Store på Norrlandsgatan i Stockholm. Röhnisch hade anordnat en kväll med lite mingel, en skön presentation av Bea från Be a Winner, glada vinnare av fina priser, vänner, shopping (såklart!) & hälsosamma snacks. Det var en riktigt trevlig kväll och jag tänkte nu bjuda er på lite bilder så ni också kan ta del av den.

 

Ps: Kvällens mest köpta produkt blev, inte helt oväntat, denna… Har du en gång provat dem så vill du inte ha annat på dig -promise!

/Milla

Nu kan det vara dags för lite variation på dina intervallpasss. Här är tre varianter som gör träningen roligare och dig starkare och snabbare.

Bergbestigning. Kör två minuter, öka sedan hastigheten eller motståndet 1-2 snäpp. Kör i två minuter. Öka sedan hastigheten eller motståndet ytterligare 1-2 snäpp. Fortsätt så i sammanlagt 30 minuter. Glöm inte uppvärmning, nedvarvning och stretch.

Treading. Kör 5 minuter allt vad du har och sedan lugnare jogg i 5 minuter. Sedan kör du allt du har i 4 minuter och sedan lugnare jogg i 4 minuter. Fortsätt så i 3, 2 och 1 minuter. Glöm inte uppvärmning, nedvarvning och stretch.

Intervall med avhopp. Kör 40 sekunder på ditt absoluta max, nästan så att benen inte bär. Ta tag i löpbandets handtag och hoppa av i farten. Ståvila på bandets sidor i 20 sekunder och håll sedan i dig, hoppa på i farten och kör på max i 40 sekunder. Fortsätt så i sammanlagt 30 minuter. Glöm inte uppvärmning, nedvarvning och stretch.

Kör så det ryker!
/Petra

Denna veckan ska ju som sagt vara en återhämtningsvecka. Kör på enligt det vanliga veckoprogrammet men där det står Cirketräning kör du istället styrka med lätt vikt och många repetitioner. Och dagar där det står konditionsträning kör du promenad, power walk eller lätt jogg. Lägg gärna in ett lugnare yoga- eller stretchpass också. Stressa inte för att tempot känns för lungt – din kropp behövder det. Och nästa vecka trycker vi på gasen igen. Har du inte följt programmet till punkt och pricka eller kanske började lite senare så kör du som vanligt med Cirkelträning 2 denna veckan. Lycka till!
/Petra

Om man nästan enbart springer så är risken för skador högre än om man tränar varierat. Det är mycket på grund av skaderisken jag kryddar min löpträning med alternativ träning.

Ett annat sätt att undvika skador på (förutom att vila tillräckligt!) är att periodisera sin träning: varva gärna tuffa veckor med lätta och mellantuffa träningsveckor.

Själv ska jag åka på träningsläger i Portugal nästa vecka och då blir det mycket träning varenda dag. Dock blir det inte bara löpning utan även yoga och styrketräning. Jag laddar för den tuffa träningsveckan med att träna lite lättare under denna vecka. På det sättet förbereder jag min kropp för den stora träningsmängden och självklart blir det en vecka med mindre träning även efter träningslägerveckan.

Det gäller att träna smart, även om det ibland vore kul att bara ösa på, dag efter dag!

//Milla

Jag har råkat ut för en smärre olycka, igår under min löparrunda så trampade jag snett och vrickade foten. Så illa att jag fick åka till akuten. Men inget är som tur brutet men min amerikanska läkare gav mig diagnosen ”tendinitis with inflammation of the area that surrounds the tendon due to trauma“. Alltså muskelsenfästena mellan muskel och ben i foten har fått sig en rejäl smäll, blivit svullna och inflammerade. Så för min del blir det alltså ingen träning de närmaste dagarna, det är fot i högläge, hoppa runt på kryckor och käka antiinflammatorisk och smärtstillande som gäller. Men desto mer tid att se till att du tränar som du ska! Du har väl signat upp på Röhnisch Twitter så du inte missar några glada tillrop eller träningstips?

Men bara för att jag sitter här med träningsförbud så damp ju såklart min leverans med Röhnischkläder ner idag. Är det inte ironiskt så säg? Fast prova kan man ju alltid (att fippla med kryckor och hoppa på ett ben så blev det nästan som ett träningspass). Men attans vad träningssugen jag blev av allt snyggt! Här är ett litet smakprov.

Översta raden: Alice Print Racerback i Atom Orgnic Green och Atom Black och Flow Short Pants.
Mellanraden: Mira Long Sleeve med smart tumhål, Vera Baggy Pants och Kajsa Print Loose Racerback.
Nedre raden: Kajsa Singlet, Kajsa Long Zip Tights och Flow Zip Jacket.

/Petra

Så var det dags för fjärde och sista veckan på Cirkelträning 2. Jag vill att denna sista vecka ska bli din bästa hittills. De ditt allt. Pressa ut det sista. Jag kan redan nu flagga för att nästa vecka blir det något lugnare tempo – för er som kört på enligt schemat har ju nämligen haft gasen i botten i åtta veckor nu. Och för att få bäst resultat betyder det att det är dags för en återhämtningsvecka. Vi kommer såklart att fortsätta att träna och röra på oss men fokus är lågintensivt och återhämtande. Men vi ska inte sitta här och tänka på nästa vecka, fokus ska såklart vara här och nu. Men nu vet du att det blir en lugnare vecka nästa vecka – och då är det alltså järnet som gäller nu. No pain, no gain!

Måndag: 60 minuters konditionsträning
Tisdag: Cirkelträning 2
Onsdag: 60 minuters konditionsträning
Torsdag: Cirkelträning 2
Fredag: 60 minuters konditionsträning
Lördag: 60 minuters promenad
Söndag: Vila

Kör hårt!
/Petra

•