Maj

25

Kvällsspring

25 maj 2010 | Kommentering avstängd

Finns det något härligare än att springa i svalkande kvällssol?

/Petra

Maj

24

Mina sista-minuten-maratontips

24 maj 2010 | 1 kommentar

Ni som även följer min andra blogg vet vid det här laget att jag inte kommer att kunna springa maraton i år som planerat eftersom jag väntar barn. Maraton är en alldeles för stor ansträngning för en gravid kvinna och trots att det inte nödvändigtvis behöver vara farligt så är det iallafall onödigt att riskera sin egen och barnets hälsa med ett så långt lopp. Jag kommer dock garanterat springa flera maror senare i mitt liv.

Jag vill dock bjuda på mina sista-minuten-tips till er som ska springa maran eller ett annat lite längre lopp. Detta är hur jag har fått allting att fungera (har sprungit 5 maratonlopp och flera halvmaror).

Sista månaden:
1. Om du har möjlighet så gå och spring backen upp från Söder Mälarstrand till Västerbron några gånger. Så att dina ben känner igen sig där. Detta gäller Stockholm Marathon, men ska du springa andra lopp så träna gärna längs banan om du har möjlighet!
2. Drick samma sportdryck som serveras på maran och vänj din mage vid den. Du har antagligen minst ett långpass kvar att springa så testa med fördel just då.

Precis innan och under loppet:
1. Maraton är en mental sport. Tro på dig själv. Peppa dig själv. Prata högt och ge dig själv en klapp på axeln.
2. Vila hela marathonveckan. Stretcha mycket. På torsdag kan du ge dig ut på en liten joggingtur, men ta det lugnt.
3. Ät mycket dagarna innan. Jag brukar även kolhydratladda med Dexals sportdryck som är avsedd för just laddning.
4. Ät en rejäl frukost på morgonen dagen när loppet ska gå, ät runt kl 09-10. Ät dig nästan proppmätt och sedan bara ett litet mellanmål runt 12-13. Jag sprang min första mara nästan direkt efter frukosten och fy vad mätt jag kände mig. Ingen höjdare.
5. Ta på dig ett vätskebälte och skippa de 2 första vätskestationerna (det är TRÅNGT där, man måste köa och förlorar en massa tid) och drick ur vätskebältet istället. Men kom ihåg att dricka redan från början trots att du inte känner dig törstig. Drick lite hela tiden. Varva mellan vatten och sportdryck.
6. Ha med lite extraenergi i vätskebältet. Jag brukar ta energigel (jag tar det efter varje avklarad mil) och några dextrosol-pastiller.
7. Ta korta spurter när benen känns stela. Då aktiverar du lite andra muskler (de snabba muskelfibrerna) och väcker benen. Har du kört intervaller under året så kommer du att märka att det finns dolda krafter på benen!! Dessa fibrer (+ pannbenet!) aktiverar du även under slutspurten.
8. En gång till: Tro på dig själv. Det är det det handlar om.

/Milla


Maj

23

Reklamträning

23 maj 2010 | Kommentering avstängd

Ibland kan man ju tycka att man inte ”har tid” för träning (även fast tid inte är något man får utan något man tar). Men tid att titta på sina favoritprogram på tv, det har man för det mesta. Så varför inte göra två flugor på smällen? En reklampaus är väl på ett ungefär två tre minuter så då hinner du både få upp puls, bli svettig och bygga muskler. Här är några övningar som passar perfekt i pausen.

* Burpees
* Utfall
* Knäböj
* Armhävningar
* Plankan med växelvis arm/ben-lyft
* Cykelcrunches
* Ryggresning

Kollar du på en film som avbryts av både reklam och nyheter hinner du klämma in ett längre pass. Varför inte köra ett supertufft reklam-bootcamp? Kör så många varv du hinner klämma in innan filmen börjar igen.

* 10 burpees
* 20 upphopp
* 30 utfall
* 40 armhävningar (kör så många du orkar på fötter)
* 50 knäböj

/Petra

Maj

19

Ät färgglatt

19 maj 2010 | Kommentering avstängd

Tränar du hårt är det såklart extra viktigt att du ser till att ge din kropp det absolut bästa bränslet. Och det är dessutom viktigt att man ser till att få i sig antioxidanter. Och ett sätt att vara säker på att man får i sig många olika antioxidanter är att äta färgglad mat. Jag tipsar alltid mina PT-kunder att ha minst tre färger på tallriken. Här kan du läsa min artikel i Metro om hur du kan maxa din träning med just antioxidanter.

Antocyanin. Finns i blå och lila frukter som blåbär, björnbär, svarta vinbär och blåa vindruvor. Finns även  mörkröda bär som körsbär, smultron och hallon.

Lykopen. Finns i tomater och vattenmelon. Extra bra att äta just på sommaren då de ger ett naturligt solskydd.

Karotenoider. Finns i gula och oranga frukter som mango, apelsin, aprikoser och persikor. Finns även i pumpor och morötter.

Sulforafan. Finns i grönsaker som broccoli, bladspenat, brysselkål och gröna bladgrönsaker.

Flavonioder. Finns i vita produkter som lök och äpplen.

Maj

13

Långledigt = Långträning

13 maj 2010 | Kommentering avstängd

Nu är det många av er som har långledigt. Så ta tillfället i akt att lägga extra mycket tid på träning! =)

/Petra

Maj

10

Motivationsakuten

10 maj 2010 | 2 kommentarer

Jag har missat mer än 9000 skott i min karriär, jag har förlorat nästan 300 matcher. 26 gånger har jag fått förtroendet att avgöra matcher men missat. Jag har misslyckats om och om igen i mitt liv – och det är därför som jag har lyckats.
 - Michael Jordan

Det är just så du måste försöka lära dig att se på din träning, dina misstag och dina motivationsdippar. Om träningspasset gått dåligt, om du slarvat med maten, om saker och ting helt enkelt inte gått som du tänkt, planerat och hoppats. Det är så lätt att man tänker att ”nu har jag misslyckats så då är det ändå ingen idé”. Så man hoppar över ett träningspass till, man äter en påse godis till, man sitter kvar i soffan och surar och tänker negativa tankar om sig själv. Men tänk så här; det är ju som om du skulle få punka på ett däck på bilen och istället för att laga det skulle du dra fram en kniv och skära hål på de andra tre däcken. Det gäller att öva upp sin förmåga att skaka av sig dåliga tankar, att försöka lära sig någon av sina misstag (vad var det som hände, hur kändes det, vad kan jag göra så att det inte upprepas och om det händer igen vad har jag då för plan B) och gå vidare. Och kom ihåg att det ÄR jobbigt, tufft och mödosamt att nå sina mål. Hade det varit enkelt hade det ju inte hetat ”workout”.

/Petra

Maj

10

Om att planera in tid för sjukdom

10 maj 2010 | Kommentering avstängd

Jag har under våren haft äran att lyssna på ultralöpningskungen Rune Larsson och han gav oss ett smart råd angående förkylningar, magsjukor mm som de flesta åker på minst en gång under vårens träningsperiod. De flesta av oss som satsar på ett lopp (löpning, skidåkning, cykel mm.) följer ofta ett program där man börjar träningssäsongen lugnare och förlänger sina träningspass allt eftersom tiden går. Råkar man då bli sjuk så innebär det oftast en stor frustration när man sedan inte kan följa sitt program och ”ligger efter”. Rune tipsade så smart om att ”planera in” 2 veckors sjukdom i våren. Självklart kan du aldrig veta när du blir sjuk, men har du räknat med en 2 veckors period när utvecklingen står helt still så blir det sedan ingen besvikelse när det planerade loppet närmar sig. Och blir du inte sjuk så är det bara en bonus och du kanske kan köra upplägget för en tidigare träningsvecka en gång till. Detta för att slippa den mentala dipp som en sjukdom oftast innebär.

Vi blir alla sjuka ibland och (tränings-)livet fortsätter ändå!

Kör hårt och lyssna på din kropp! Ibland kan man slippa en längre förkylning om man vilar ett par dagar så fort de första symptomen kommer.

/Milla

Maj

3

Beach 2010 Boot Camp

3 maj 2010 | Kommentering avstängd

Okej, nu är det maj och Beach 2010 står bokstavligt talat för dörren. Så därför har jag satt ihop ett litet Boot Camp-träningsprogram som snabbt och effektivt kommer att bränna fett och bygga muskler. Det tar cirka 20 minuter så ingen kan skylla på tidsbrist. Och känner du dig pepp så kör du igenom programmet två gånger på raken – då får du alltså ett stentufft 40-minutersprogram.

Här är samtliga program så du kan skriva ut och spara.

* Beach 2010 Boot Camp
* Cirkelträning 1
* Cirkelträning 2
* Cirkelträning 3

Kör så det ryker!
/Petra

  •