-
Bloggare
Feb
10
Kom igång med pulsträning!
10 februari 2010 | 7 kommentarer
Det enklaste och säkraste sättet att ha full kontroll på hur hårt du tränar, är att använda sig av en pulsklocka under träningspasset. Den återger kontinuerligt din puls under hela träningen, vilket betyder att du på ett enkelt och smidigt sätt kan anpassa intensiteten enligt egna önskemål. Oavsett vilket träningsmål du har så kan du träna smartare och effektivare om du utgår från pulsen. Man kan jämföra pulsmätaren som en varvräknare för hjärtat, kroppens motor. Med hjälp av en pulsmätare kan du träna på precis rätt nivå för just dina behov och målsättningar.
Personligen tycker jag att träning blir mycket roligare när man använder en pulsmätare, man får direkt återkoppling på hur kroppen reagerar på träning och det blir lättare att utnyttja träningstiden optimalt vare sig ditt mål är att förbränna fett under promenader eller förbättra din marathontid. Med dagens teknik går det även att överföra grafer till datorn, använda pulsmätaren för distans- och hastighetsmätning och använda pulsklockan som en personlig coach. Här kan du läsa om grunderna om du vill komma igång med pulsträning:
Bilden är lånad från Polars hemsida.
Vilopuls
Den puls man brukar ha på morgonen när man vaknar eller när man har vilat och är riktigt avkopplad, kallas vilopuls. Ett av de bästa måtten på hur god kondition man har är just vilopulsen. Har man en normal kondition bör vilopulsen ligga på omkring 60 (genomsnittet i sverige är ca 70-75). Ska det kallas att man har en bra kondition så bör ens vilopuls ligga på runt 50 (tävlingsidrottare, tex löpare, orienterare, längskiddåkare, kan ha en vilopuls på 30-40). Bäst är det att mäta vilopulsen på morgonen, precis när du vaknat, eller efter 15 minuters vila. För att du ska kunna jämföra värdena från mätning till mätning, är det viktigaste att mätningen av vilopulsen görs likadant varje gång. Vilopulsen är ett bra mått på hur väl du lyckats med din träning. Desto lägre vilopuls på individnivå, desto bättre för din prestation. En tillfälligt förhöjd vilopuls kan vara en indikation på att du har en infektion i kroppen (träna inte!).
Maxpuls
Maxpuls är det högsta antal slag (slag/minut) som ditt hjärta klarar av att slå vid maximal ansträngning. Maxpulsen säger ingenting om din fysiska status, dvs maxpulsen påverkas inte av att du är vältränad. Om du inte vet din maxpuls kan du använda dig av nedan generella formel. Du ska dock veta att denna formel ger bara ett ungefärligt värde. Det går att ta reda på din exakta maxpuls genom att du gör ett maxpulstest på någon av landets testkliniker. Om du varit inaktiv större delen av ditt liv: 220 minus din ålder. Om du varit aktiv (motionerat) större delen av ditt liv: 210 minus 0,5 x din ålder. Jag skulle t.ex få (enligt nedersta formeln, aktiv hela livet, snart 32 år) 210-16 = 194 (Jag kommer att testa min maxpuls och se hur bra formeln stämmer på mig!)
Tröskelpuls
Tröskelpuls, är ett namn på intensitetsnivå (puls) vid vilken muskulaturen producerar mer mjölksyra än den hinner med att göra sig av med.
Pulszoner
Pulszoner kallas även intensitetszoner. Att träna med pulsträning betyder att du tränar inom olika intensitetszoner (utgår ifrån din beräknade maximala kapacitet, dvs din maxpuls). Du tränar alltså alltid efter dina egna förutsättningar.
Jag kommer att använda följande pulszoner (det är de vanligaste som används, intervallerna är oftast samma, men namnen på zonerna kan variera). För en ”normal” person som börjar träna brukar rekommendationen vara att ligga någonstans i zon 2-3.
1: 50 – 60 % (av max) – mycket lätt (1)
2: 60 – 70 % – lätt (2)
3: 70 – 80 % – medel (3)
4: 80 – 90 % – hård (4)
5: 90 – 100% – max/elit (5)
Som källa har jag använt hemsidan Pulsklocka.nu och en broschyr från Polar samt min egen erfarenhet.
Passa på att fråga i kommentarsfältet om det är någonting mer du undrar över när det gäller pulsträning!
/Milla
Kommentarer
7 kommentarer
Bra inlägg. Men jag är supernyfiken på när du ska börja skriva om din träning och upplägg inför marathon! //Petra
Det är så mycket med grunderna som jag velat beskriva och på det sättet få folk att börja springa…. Men jag lovar att börja skriva om MIN träning snart! För nu kan jag ju springa igen… /Milla
Toppen! Jag är SÅ nyfiken på hur ditt marathonupplägg kommer att se ut. Och läsa om dina tankar inför loppet. Och hur du klarar av de mentala bitarna. Kan tänka mig att man hinner få ett gäng dippar under 42km. =)
Intressant med maxpulsuträkningen. Jag ska noganvända mig av den formel som du använder så länge (tills jag kollat upp min egen. Känns mer rätt än den gamla formeln. Jag har precis börjat pulsträna och ibland tycker jag att det är svårt med zonerna. Kör du efter raka maxpulszoner eller använder du karvonens formel?
Hej!
Är man väldigt vältränad så kan man flytta upp zongränserna med 5 slag -den rekommendationen fick jag av Polar! Dvs att ”medel” börjar vid 75% och ”hård” vid 85%. Jag känner inte till Karvonens formel men om man alltså tränat mycket och är i bra form så kan man istället det som jag skrev i inlägget öka gränserna enligt ovan -då blir det lite tuffare träning om man har veckomål inom olika pulszoner.
/Milla
Tjejer har i regel högre maxpuls än killar och jag tycker att 220-ålder för män och 220-halv ålder för kvinnor är mer rättvisande. Sen såklart plus-minus-slag eftersom att formeln just bara är en formel och ger en mellan tummen och pekfingret-siffra. /Petra
Tack för era svar. Jag är väl knappast väldigt vältränad, men ganska kanske.